Vegetar - kostholdet med mange dokumenterte helsefordeler

Vegetarisk kosthold er kostholdet med mange godt dokumenterte helsefordeler. Vegetarisk kosthold kan forebygge flere livsstilssykdommer, overvekt og noen typer kreft. Hva er vegetarisk kosthold? Dette er flere typer kosthold, og semivegetarisk kosthold, altså hovedsakelig plantebasert, er ofte inkludert i begrepet i helseforskningen.

Det er godt dokumentert at vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt. Foreningen for hjerteleger i USA anbefaler sine pasienter å spise 100% vegetarisk, altså vegansk, eller 100 % plantebasert, det vil si ingen animalske produkter i det hele tatt.

Vegetarianere og de som hovedsakelig spiser plantebasert, ser ut til å ha gunstigere blodtrykk og lavere kolesterolnivåer, samt lavere forekomst av diabetes type 2 enn ikke-vegetarianere.

Vegetarianere har også lavere kroppsmasseindeks og lavere forekomst av kreft. Helsemyndigheter i vestlige land anbefaler å spise mindre kjøtt og mer grønt. Spørsmålet er hvor er lite eller mye som er nok for optimal helse. Å holde seg til vegetarisk kosthold er derfor smartest!

Nordmenn bør spise mer vegetarisk

Ifølge Helsedirektoratets «Utvikling i norsk kosthold», Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2023 (se side 13) er det stort forbedringspotensial i norsk kosthold:

  • 50% av nordmenn spiser helseskadelig mye kjøtt,

  • 80% (og da også barn) – for mye dyrefett,

  • kun 20% nordmenn spiser nok grønt.

I Europa er det kun Sverige, Danmark og Ungarn som spiser mindre frukt og grønt enn Norge, ref. rapporten Greenudge lagde for Norgesgruppen, side 9.

Hva sier helsemyndighetene om et mer vegetarisk kosthold

Helsedirektoratet Vegetarisk kosthold - Næringsrik - helsenorge.no:

Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Nordisk ministerråd sier følgende om gevinsten vet kosthold med en del mindre kjøtt og mer plantekost:

“Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.”

“There is strong epidemiological evidence that high consumption of processed meat increases the risk of colorectal cancer, type-2 diabetes, obesity, and coronary heart disease. Similar, but weaker, associations have been observed for red meat.”

Dette sier ekspertene - helsefordeler ved vegetarkost!     

Sjekk flere kilder om helsefordelene ved vegetarisk kosthold!

Lenker for helsepersonell om plantebasert kosthold, samt hvordan følge opp og gi kostråd til veganere og vegetarianere


Det er trygt å kutte ned på kjøtt, samt spise 100% vegetarisk

Det er en bred faglig enighet om at en riktig sammensatt vegetarkost kan være fullverdig næringsmessig og er trygg og velegnet i alle livets faser. Både barn, eldre, idrettsutøvere, gravide og ammende kan få dekket ernæringsbehovene gjennom et sunt, riktig sammensatt vegetarisk kosthold. Det er viktig å få i seg nok vitamin D i vinterhalvåret (noe som gjelder mange nordmenn ellers), samt vitamin B12 og jod året rundt. Dette kan inntas som vitaminpille eller gjennom berikede matvarer.

Sjekk kildene - vegetarkost er trygt! 
 

Hvordan sette sammen et sunt og næringsrikt plantebasert kosthold?

Helsedirektoratet sier følgende om hva et vegetarisk kosthold bør inneholde:

Et plantebasert kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:

Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter

Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta

Grønnsaker, frukt og bær

Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør

Lettmelk og magre meieriprodukter – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger

Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin.

I tillegg bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler, eller passe på at du får tilstrekkelig av disse gjennom matvarer tilsatt næringsstoffer. Dette gjelder spesielt vitamin B12, D-vitamin og jod.

Kostråd for et sunt plantebasert kosthold finner du på nettsidene til foreningen PAN Norge, som er nasjonal gren av Physicians Association for Nutrition (PAN) International . PAN gir kvalitetssikret kunnskap til norske helsepersonell, allmennheten og beslutningstakere om betydningen av et sunt plantebasert kosthold for å fremme god helse, forebygge og behandle sykdom.

Physicians Association for Nutrition – PAN International jobber for bredere undervisning innen ernæring for legestudenter og tilbyr evidensbasert undervisningsmateriell om kostholdets potensial for forebygging og behandling av ulike sykdommer. PAN Internasjonal arrangerer webinarer for legestudenter i hele verden.

Det er bred faglig enighet om at kosthold basert på sunne, ikke-prosesserte råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø – har et stort potensial i å fremme god helse og forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes type to, overvekt og flere typer kreft, som er vår tids største folkehelseutfordringer.)