vegetar

"Vegetarianer-gener" i Norge, omega-3 fettsyrer fra alger og nye kjøttmyter fra NMBU (eller vil du bli undersøkt av en veterinær når du kommer på sykehus?)

Noen folkeslag er genetisk spesielt godt tilpasset til å utnytte omega-3 fettsyrer fra mat som vokser på land, mens andre er mindre godt tilpasset. Forskning.no drøfter i den forbindelse et aktuelt tema - hvilket kosthold som er sunnest, med tanke på gener og genetiske forskjeller. Er vegetarkost sunt for alle, når man ikke kan utnytte effektivt omega-3 fettsyrer fra planter som vokser på land? Forskning.no kaller genene som gjør at en kan omdanne de kortkjedede til de langkjedede omega-3 fettsyrene for vegetarianer-genene. Men hvor kommer de langkjedede omega-3 fettsyrene, altså de som er mest kjent for å komme fra fisk, opprinnelig fra? Og er det slik at de som ikke har "vegetarianer-genene" må spise fisk eller kjøtt for å få i seg tilstrekkelige mengder av de langkjedede omega-3 fettsyrene?

Fisk inneholder mye omega-3 hovedsakelig fordi fisk spiser mye alger. Det er nemlig alger som er hovedkilden til omega-3 fettsyrer for fisk. Vi mennesker kan spise alger direkte, eller i form av algeolje, og behøver dermed ikke spise fisk, og i hvert fall ikke kjøtt.

Kjemiingeniøren fra NMBU skaper nye kjøttmyter

Forskning.no spør en sivilingeniør og kjemiforsker Bjørg Egelandsdal om omega-3, såkalte vegetarianer-gener i Norge og hvilket kosthold som er sunt for nordmenn. Her kommer Egelandsdal fra NMBU med oppsiktsvekkende påstander om ernæring og helse. Hun mener at fordi noen nordmenn er mindre effektive til å omdanne omega-3 fettsyrer fra planter enn det noen andre folkeslag er, er det da sannsynlig at nordmenn behøver å spise kjøtt. Samt at oppdretslaks ikke er nok til å dekke omega-3 behovet. Hvis Egelandsdal hadde visst at hovedkilden til omega-3 fettsyrer for fisk er alger, eller planter fra havet, samt at det er forsvinnende lite omega-3 fettsyrer i kjøtt (noe man enkelt kan sjekke hvis man ser i den offentlige matvaretabellen), hadde ikke kjemiingeniøren fra NMBU spredt slike kjøttmyter.

Det er pinlig at NMBU-forskere ikke skaffer seg elementær kunnskap om innholdet av næringsstoffer i ulike matvarer når de uttaler seg i medier. Er dette forårsaket av  kunnskapsmangel eller er dette et bevisst forsøk på å spre nye kjøttmyter, med et formål å få nordmenn til å tro at de må spise kjøtt? 

Langkjedede omega-3 kommer hovedsakelig fra alger, men kan produseres av mennesker, pattedyr og fisk

Det er forskjell på hvor effektivt ulike folkeslag kan omdanne omega-3 fra planter som vokser på land, eller kortkjedede omega-3 fettsyrer, til de langkjedede omega-3 fettsyren. Langkjedede omega-3 fettsyrer er viktig for noen funksjoner i kroppen. Det er imidlertid ikke slik at mennesker behøver spise fisk eller pattedyr for å få nok omega-3, heller de folkeslagene som ikke har "vegetarianer-gener".

Langkjedede omega-3 fettsyrer kan komme fra ulike steder:

  • kan produseres av mennesker, andre pattedyr og fisk - når disse spiser kortkjedede omega-3, blir de kortkjedede omega-3 omdannet til de langkjedede omega-3
  • finnes naturlig i alger som vokser i havet.

Mesteparten av de langkjedede omega-3 fettsyrene i verden kommer opprinnelig av alger - sjøplanter. Det er hovedsakelig fordi fisk spiser alger at det finnes store mengder omega-3 i fisk (intervju med en biolog er her http://forskning.no/fiskehelse-sjodyr-skall-og-bunndyr/2013/07/spis-en-munnfull-alger-i-stedet-en-skje-tran).

Derfor kan mennesker fint få nok av de langkjedede omega 3 fettsyrene uten fisk, og i hvert fall uten kjøtt. Algeolje, som blant annet er tilgjengelig på norske apoteker, er en god kilde til langkjedede omega-3 fettsyrer for dem som ikke vil spise fisk av etiske eller helsemessige årsaker (miljøgifter).

Også oppdrettslaks er mer enn nok for å få nok omega-3

Hvis man sjekker næringsinnholdet, finner man enkelt ut at et halvt kilo laks, til og med fra oppdrett, vil dekke hele ukesbehovet for de langkjedede omega-3 fettsyrene (kostholdsplanleggeren.no). Til sammenligning må man spise 30 ganger mer kjøtt fra vilt for å dekke behovet for omega-3. Det er altså mer enn nok omega-3 i oppdrettslaks og svært lite av dem i kjøtt. Uttalelser fra kjemiprofessoren Bjørg Egelandsdal om at oppdrettslaks ikke er nok for å dekke behovet for omega-3, samt at det er «sannsynlig at mange kan trenge å spise kjøtt og fisk i Norge», stemmer ikke med næringsinnholdsfortegnelsen.

Flere andre faktorer enn gener påvirker mengde omega-3 i blodet

Genene er heller ikke det eneste som kan påvirke både mengden, omdannelsen og utnyttelsen av de langkjedede omega-3 fettsyrene i kroppen. Det er også flere andre faktorer som spiller en rolle her: alder, kjønn, livsfase og kostholdsfaktorer (Saunders). Forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i kosten er en av slike faktorer. Rapsolje er et eksempel på mat som inneholder spesielt mye omega-3 fettsyrer i forhold til omega-6 (Livsmedelsverket).

Vegetarianere og veganere har lavere risiko for hjerte- og karsykdom – selv uten fisk

Vegetarianere og veganere spiser ikke fisk. Likevel viser forskning fra flere verdensdeler at vegetarianere og veganere har lavere risiko for hjerte- og karsykdom enn ikke-vegetarianere. Forskning på syvende dags adventister er spesielt interessant (Loma Linda University). Her sammenligner man vegetarianere med ikke-vegetarianere i en såkalt lavrisikobefolkningsgruppe. Alle syvendedags adventister lever generelt sunnere enn befolkningen i gjennomsnittet, mens kun halvparten av dem er vegetarianere og veganere.

Denne forskningen har riktig nok ikke sett på gener. Det er fullt mulig at veganere og vegetarianere kunne fått enda bedre helse om de hadde supplert kosten sin med tilskudd av de langkjedede omega-3, for eksempel fra algeoljer – men per i dag finnes det ingen gode vitenskapelige bevis for å kunne konkludere med det (Harris).

Kostholdstyper med lite eller uten kjøtt er sunnest

Hvilket kosthold kan beskytte mot kreft, diabetes, overvekt og hjerteinfarkt i størst mulig grad – hva sier oppsummert vitenskap? Ser man på oppsummert medisinsk vitenskap er det bred internasjonal konsensus om at det er de plantebaserte kostholdstypene, som blant annet vegetarisk, som gir de største helsefordelene. Det er bred enighet om at kostholdet bør være plantebasert, og at rødt kjøtt og ferdigprodukter av kjøtt, samt fete meieriprodukter, er matvarer som bør begrenses eller til og med utelukkes. Det er per i dag ikke mange studier som har sett på gener, noe som uten tvil kunne være en fordel. Det finnes likevel verken holdepunkter for å si at kjøtt kan være fordelaktig eller nødvendig.

Å spise kjøtt øker risiko for sykdom

Siden det derimot finnes sterke vitenskapelige bevis for at rødt kjøtt og kjøttprodukter skader helsen, er det spesielt uheldig at kjemiforskeren Engelandsdal fremmer myter om at kjøttspising kan være viktig for nordmennenes helse. Helsedirektoratets rapport Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd viser at det er store helsegevinster av å kutte ned på rødt kjøtt og ferdigprodukter av kjøtt. Oxford-forskere (Springmann) har sammenlignet hvordan omlegging til ulike typer kosthold vil påvirker både miljø og helse, og kosthold uten kjøtt, fisk og meieriprodukter kom enda bedre ut enn kosthold med redusert mengde kjøtt.

Flere oppsummeringer viser at rødt kjøtt, både ferdigprodukter og ubehandlet rødt kjøtt, øker risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes, fedme og flere typer kreft (Wolk). Også oppsummering ved Nordisk ministerråd og USAs ernæringsråd konkluderer med at det er sterke bevis for at et kosthold med mindre kjøtt og mer plantekost gir store helsegevinster.

Nordiske råvarer er like sunne som de i middelhavskosthold

Middelhavskosthold er det forsket mye på, og regnes for å være ett av verdens sunneste kosthold, spesielt for å forebygge hjerte- og karsykdom. Middelhavskostholdet inneholder betydelig mindre kjøtt og meieriprodukter og mer grønnsaker enn det er i norsk kosthold, og bønner er vanlig middagsmat (Trichopoulou A). Heldigvis ser det ut at nordiske råvarer er minst like sunne. Nylig er det kommet studier som viser at et såkalt nytt nordisk kosthold, som er basert på nordiske råvarer som havre, bygg, rotgrønnsaker, kål, erter, bønner og villfanget fisk, effektivt kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer (Berild). I Norge kan man dyrke mye mer av erter, bønner, kål og rotgrønnsaker enn det gjøres i dag (Agrianalyse, NIBIO). Også fisk og sjømat fanges det mye av i Norge – mye mer enn det nordmenn klarer å spise opp (SSB).

Det er altså ingen genetiske, helsemessige eller geografiske grunner til at noen nordmenn behøver spise kjøtt. Det finnes ikke noe som heter vegetarianer-gener - det finnes bare kunnskapsløse forskere, uansvarlige universiteter og journalister som har lettvint omgang med kilder og vitenskapelige fakta.

Hvilket kosthold som er sunnest kommer an på hvem du spør, skriver forskning.no. Men det er ikke alle man spør man kan stole på. Jeg tror neppe at forskning.no sine journalister som Ingvild Spilde eller Nina Kristiansen hadde ønsket å bli undersøkt av en veterinær når de kommer på sykehus. På samme måte ønsker forskning.no sine lesere neppe at en kjemiingeniør vil fortelle dem hva slags mat de bør spise for å ha god helse.

Kilder:

 

Erstatt kjøtt med bønner - også ved diabetes

Noen tror at kjøtt, ost og egg er det sunneste man kan spise ved diabetes, bare fordi disse er frie for karbohydrater. Dette er feil. Tilberedning av maten har stor betydning for blodsukkeret. Avkjølte poteter, servert sammen med brokkoli og litt rapsolje, gir mye lavere blodsukkerstigning enn varme poteter spist uten noenting. Mitt bidrag til Dagbladet er et svar på myter om kjøtt og karbohydrater ved diabetes.

Når man leser at en type behandling er mirakuløs, kan det være fristende for mange å velge nettopp det. Men slike behandlinger gir neppe bedre helse. Det er uheldig at en lege uttaler seg slik Erik Hexeberg gjør i sitt innlegg 30. juni.

Det vil neppe gi bedre helse, også hvis man har diabetes, å kutte ut sunne matvarer som rotgrønnsaker, frukt, havre, bønner og erter fra kosten sin og erstatte disse med kjøtt, egg og smør. Heller omvendt. Det som er mirakuløst for noen få er ikke det beste for en hel gruppe pasienter. Man begynner for eksempel ikke med morfin på alle som har smerter.

Det er langt fra alle med diabetes som får høyt blodsukker av måltider med belgvekster, rotgrønnsaker og fullkorn i lite bearbeidet form, og det er feil å likestille slik mat med sukkerholdig brus. Diabetesforening i Canada anbefaler et sunt plantebasert kosthold som en del i behandling av diabetes.

Det er feil å stille likhetstegn mellom karbohydrater og sukker, fordi noen karbohydrater påvirker ikke blodsukkeret i det hele tatt. Når man for eksempel avkjøler kokte poteter, ris, pasta og bønner til under 25 grader, vil en del karbohydrater omdannes til noe som heter resistent stivelse, som ikke fordøyes i tarmen og dermed ikke påvirker blodsukkeret.

I tillegg til at plantebasert kosthold er gunstig for blodsukkeret, vil belgvekster, rotgrønnsaker, frukt og fullkorn gi flere helsefordeler, som blant annet lavere risiko for hjerteinfarkt og andre senfølger ved diabetes type to. Plantebasert kosthold kan også beskytte mot flere typer kreft og overvekt, noe som også er gunstig ved diabetes. Kutter man derimot ut plantekost og spiser isteden mer kjøtt, fete meieriprodukter og egg, vil man få økt risiko for disse sykdommene.

Leger bør vise til Helsedirektoratet om vegetarisk kosthold

Flere leger snakker positivt om vegetarisk og vegansk kosthold. Jeg hadde en kommentar til uttalelser ved en lege, der vegetarkost var omtalt som krevende å sette sammen. Mitt bidrag er publisert i Fædrelandsvennen 22.juli.

Det er gledelig å lese i Fædrelandsvennen sin reportasje om vegetarmat (10. juli) at stadig flere leger, blant annet kommuneoverlege Dagfinn Haarr, anerkjenner vegetarisk og vegansk kosthold som både sunt og fullverdig.

Jeg mener samtidig at det er uheldig at Haarr skaper inntrykk av at det er krevende å sette sammen et fullverdig vegetarisk kosthold. Isteden burde Haarr benytte anledning til å vise til Helsedirektoratets gode nettsider for publikum om vegetarisk og vegansk kosthold, på helsenorge.no.

Det er alltid viktig med ny kunnskap når man legger om kostholdet sitt. Helsevesenet bør kunne bidra med informasjon og veiledning, spesielt for småbarnsforeldre. Helsedirektoratet har allerede tatt sitt ansvar på alvor, og gir gode, praktiske og detaljerte råd om hvordan sette sammen et sunt vegetarisk og vegansk kosthold både for barn, gravide og ammende, og for voksne. I tillegg til Helsedirektoratet nettsider gir Helsedirektoratets nye retningslinjer for spedbarnsernæring mange gode råd for dem som utelukker kjøtt og annen mat fra dyr fra kostholdet. Å tilegne seg kunnskap om ernæring er lurt for alle som vil spise sunt, uavhengig om de har vegetarisk, vegansk eller blandet kosthold.

I tillegg til å veilede dem som allerede har valgt å kutte ut mat fra dyr, blant annet av etiske årsaker, er det viktig at leger hjelper sine pasienter til å legge om til et sunnere kosthold. Troen på at man må spise biff for å få i seg næring er uheldig fordi denne kan forhindre mange fra å spise sunnere. Flere undersøkelser viser at det er sunt å erstatte en del rødt og bearbeidet kjøtt med bønner, erter, nøtter og grønnsaker.

I tillegg kommer det stadig flere studier og oppsummeringer som viser at vegetarianere og veganere lever lengre, har lavere forekomst av kreft, hjerte- og karsykdom, diabetes type to og overvekt. I tillegg kan et mer plantebasert kosthold være en del i behandling ved økt kolesterol og forhøyet blodsukker. Jeg mener derfor at det er på tide at helsepersonell fremmer vegetarkost som et sunt alternativ, i hvert fall for sine helsebevisste pasienter. Selv om kjøtt inneholder noen næringsstoffer, kan alle disse fås med et variert vegetarisk kosthold. Mesteparten av jernet i norsk kosthold kommer med korn og grønnsaker, og røde linser inneholder flere ganger mer jern enn biff. Siden biff og ferdigprodukter av kjøtt øker risiko for flere sykdommer, er dette ikke den kilden for jern man bør favorisere.

Les også: Helsefordeler ved vegetarisk kosthold

Det er ganske enkelt for restauranter å tilby vegetarretter - man må slutte med tulleunnskyldninger

Restaurantene i Grenland svikter - kan få bedre tilbud på McDonalds, skriver Telemarksavisa 17. juni. Jeg er stolt over å ha bidratt til reportasjen om vegetartilbud på restauranter i Telemarksavisa. Her er et udrag. Noen restauranteiere bruker unnskyldninger om at de må kaste mer mat hvis de lager en fast vegetarrestt på menyen. Dette mener jeg er bare tull, fordi bønner, erter, linser og kikerter, som er hovedingrediens i vegetarmiddag, er både enkelt å bruke i alle andre matretter, har lang holdbarhetsdato og koster nærmest ingenting. Her må kokkene bruke fantasi og tilegne seg kunnskap om hvordan lage vegetarretter og hvordan bruke vanlige vegetaringredienser i kjøttretter.

- Vegetar er sunnere

Tanja Kalchenko og jobber som overlege og er leder i Helsepersonell for plantebasert kosthold. Hun står også bak bloggen vegetarlegen.no hvor hun skriver om fordeler ved å velge et plantebasert kosthold og avkrefter myter om vegetarisk kosthold. Hun har selv fått henvendelser fra Telemark, og bekrefter at vegetarkosthold har blitt en økende trend.

- All interesse fra medier, politikere, tilbudet fra Rema, Norgesgruppen, og Coop tyder på det, sier hun.

At restauranter må kaste mye mat hvis de får flere vegetarretter på menyen, mener hun er en dårlig unnskyldning. Hun mener de bør gjøre sitt for å bidra til en bedre folkehelse.

- Det er enkelt å fortsette med det som er etablert. At de må kaste mat tror jeg bare er noe de sier, fordi man kan alltids tilpasse menyen og legge til ekstra grønnsaker på de andre rettene. Matvarer som bønner og linser har også lang holdbarhetsdato, sier hun.

Kalchenko mener restaurantene må ta litt initiativ, og få ballen til å rulle.

- Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risikoen for å dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre som bl.a. vegetar og vegan kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft, forklarer hun.

At McDonalds serverer et utvalg at vegetarmat syntes hun er bra.

- Vegetarburger er alltid sunnere enn kjøttburger, fordi kjøttburger er bearbeidet kjøtt - noe som frarådes å spise av verdens ledende kreftforskere. Bearbeidet kjøtt er i praksis alle ferdigprodukter av kjøtt, og i Norge kommer dessverre hele 50 prosent av kjøttinntaket i form av bearbeidet kjøtt, avslutter hun.

Les også: Derfor er vegetarburger på McDonalds sunnere enn de magreste kyllingpølsene     

Les hvorfor du bør droppe kjøttpålegg og annet bearbeidet kjøtt her

Grill sunnere og grønnere - å grille mye kjøtt er en uvane

Nordmenn spiser ca. 80 kilo kjøtt i året. Det brukes millioner på kjøttreklame som sprer gamle myter om at man risikerer å få i seg for lite protein og jern uten kjøtt, skriver jeg i et innlegg i Bergens Tidende 24. juni 2017.

Produksjon av kjøtt gir mye mer klimagasser pr. gram protein enn dyrking av planter. Ikke rart at selveste Vidar Helgesen, Høyres klima- og miljøminister oppfordret alle til å erstatte noe av kjøttet med vegetarmat da han i mai åpnet Norges største vegetarfestival.
Når man griller kjøtt, kan det dannes flere typer kreftfremkallende stoffer – uavhengig om kjøttet er hvitt eller rødt, fet eller magert.

Det er utvilsomt at grønnsaker er sunnere enn kjøtt, men hva med vegetarpølser? Noen sier at vegetarburgere og veganpølser ikke er sunnere enn kjøttpølser. Dette er feil. Pølser og andre ferdigprodukter av kjøtt hører under kategorien bearbeidet kjøtt. World Cancer Research Fund International fraråder å spise bearbeidet kjøtt, også i små mengder.

Det er ikke alt som står på pakningen. Flere typer stoffer som dannes nettopp under produksjon av kjøttpølser, bacon og lignende, finnes ikke på ingredienslisten.

Jeg har grillet mye plantekost etter at jeg kuttet ut kjøttet, og kan virkelig anbefale det. Bønner metter bedre enn biff. En pakke kokte linser eller bønner kan blandes inn i potetsalaten, mens løk og paprika ligger på grillen. Det er mye du kan lage selv, og stadig flere butikkjeder tilbyr gode alternativer grillmat.

Karbohydrater er sunt - når disse kommer fra bønner, gulrøtter, havre, bygg, epler o.l.

Skal man unngå all plantekost og holde seg bare til kjøtt og smør, lever man ikke lenge, - skriver jeg i et innlegg i Dagbladet 21. juni 2017. Det er uheldig når fagpersoner skremmer med karbohydrater generelt og stiller nærmest tlikhetstegn mellom sukker, karbohydrater og sunne karbohydratrike matvarer som bønner, linser, frukt, rotgrønnsaker, havre, rug, bygg o.a. plantekost. Ved å bli redd for karbohydrater generelt, kutter man ut de sunne og uskyldige matvarene fra kosten, og erstatter disse med store, helseskadelige mengder smør, egg, ost og spesielt kjøtt.

Les også: Helsepersonell for plantebasert kosthold har sammenstilt de siste kunnskapsoppsummeringene om plantebasert kosthold som forebygging og behandling av diabetes type to

Birger Svihus ved Institutt for husdyrfag og akvakulturvitenskap ved NMBU, utdannet innen husdyrfag og som forsker innen husdyrernæring, og lege, dr.med Erik Hexeberg demoniserer karbohydrater i sin debatt med klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør. Svihus sier at stivelse og sukker «forverrer» blodsukkernivåene. Svihus og Hexeberg vil trolig også fraråde å spise brokkoli, hodekål, tomater og paprika, uten å snakke om andre grønnsaker og frukt, og ellers alt annet som kommer fra planteriket.

Mesteparten av kalorier i for eksempel tomater og kål kommer nettopp fra karbohydrater og, enda «verre», fra sukkerarter.

Alle matvarer fra planteriket inneholder karbohydrater. Skal man unngå all plantekost og holde seg bare til kjøtt og smør, lever man ikke lenge, og man holder seg neppe frisk. Samtlige helseorganisasjoner og fagpaneler råder til å spise mer planter og mindre kjøtt, og Nasjonalt råd for ernæring anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold.

Det er anerkjent, både av ernæringsrådet i USA og Nordisk ministerråd, at et kosthold som er mer plantebasert, altså med mer planter og med mindre mat fra dyreriket enn det er i et vanlig vestlig kosthold, er mer helsefremmende. Grønnsaker, belgvekster, fullkorn, nøtter og kjerner er det vi bør spise mer av – disse er rike både på stivelse, sukkerarter og fiber – og flere hundre ulike sunne plantestoffer samtidig. Det er altså ikke karbohydrater, men karbofobi som er helsefarlig.

Det å tenke på mat som enten sukker, karbohydrat, fett eller protein er feil. I motsetning til mannen i gata burde en lege og en professor i husdyrernæring ha et mer nyansert syn på kosthold. Jeg foreslår at disse leser hva store fagpaneler mener om plantebasert kosthold.

En av de nyeste oppsummeringene, utført av the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee, oppsummerte det slik at kosthold

“that is higher in plant-based foods, such as vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and seeds, and lower in animal-based foods, is more health promoting.”

Karbohydrater er sunt! NRK Dagsnytt 18 21. juni 2017

Lavkarbotrenden er på vei ned, men debatten blusset opp de siste ukene. Et mer plantebasert lavkarbokosthold kan absolutt være en del i behandling av noen pasienter med diabetes type to, men å likestille sukker med karbohydrater og, enda verre, likestille alle de sunne matvarene som inneholder ulike typer karbohydrater, med sukker, er fullstendig feil. Derfor skrev jeg et innlegg til Dagbladet, som et motsvar til lege Erik Hexeberg. Jeg ble også invitert til å delta i en debatt med Erik Hexeberg på Dagsnytt 18, med Ole Torp som programleder, 21. juni 2017. Se hele Dagsnytt 18 her

Ved å være redd for "karbohydrater" kan man gå glipp av mange sunne stoffer fra planteriket, som blant annet finnes i havre, rug, bygg, gulrøtter, bønner, erter, linser, nøtter og frukt. Man gjør vondt verre hvis man erstatter disse sunne matvarene med store mengder kjøtt, egg og ost. Det å servere en stor bolle med grønne salatblader er sunt, men er mye sunnere hvis dette gjøres ved siden av for eksempel bønnestuing enn ved siden av egg og bacon. Det er ikke mengde karbohydrat i en matvare, men hvordan matvaren blir tilberedt og hva et måltid totalt inneholder, som er avgjørende for hvor raskt blodsukkeret stiger etter måltidet. Det som er typisk for ulike lavkarbopåstander, er fravær av helhetsaspektet.

Mat inneholder flere hundre ulike stoffer - ikke bare fett, protein og karbohydrat

Mat er mye mer enn fett og karbohydrat - mat inneholder flere hundre ulike stoffer som påvirker både helse og blodsukkeret. Karbohydrater finnes i absolutt alle planter, også i avokado, nøtter, grønnsaker og bær. Skal vi spise mindre havre, bønner, epler og hodekål for å unngå karbohydrater? Hva med blåbær?

Mer plantekost og mindre mat fra dyr beskytter mot senfølger ved diabetes

Verdens ledende forskere, leger og ernæringsfagfolk enige - spis mer planter, blant annet bønner, erter, havre, nøtter, grønnsaker, bær og frukt - og mindre kjøtt, mindre ost og smør. Middelhavskosthold, for eksempel, inneholder mye mer bønner, erter, brød og pasta, og en god del mindre kjøtt, egg og meieriprodukter enn det i et vestlig kosthold.

Plantebasert kosthold, altså som hovedsakelig består av sunn mat fra planteriket, er nylig til og med anbefalt som en del i behandling ved diabetes type to av Diabetesforeningen i Canada. Verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer påpeker også dette.

Kosthold med mer plantekost og mindre mat fra dyr kan gi bedre helse og beskytte mot hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, fedme og flere typer kreft, forbedre blodtrykk og kolesterolverdier. Det er fordi planter inneholder mange ulike helsefremmende stoffer som ikke finnes i mat fra dyr, mens kjøtt inneholder flere helseskadelige stoffer som ikke finnes i mat fra planter. Mer planter og mindre kjøtt og smør gir dermed dobbelgevinst.

Helheten i kostholdet og i måltidet er viktigst

Det er publisert 1,5 millioner studier om kosthold og helse, det er flere hundre ulike stoffer i maten, det er flere ulike matvarer i et måltid, og det er mange ulike biokjemiske reaksjoner som skjer i kroppen etter måltid. Det er uheldig å henge seg opp i bare noen få av disse - kanskje de som passer inn i ens eget verdensbildet.

Det er viktig å se på oppsumert forskning. Er det at havre, bønner, grønnsaker og frukt sunt, også ved diabetes - er dette en verdens omseilende konspirasjon? Hvis det var så, er det automatisk bevis på at det er lavkarbo-tilhengere som har rett, og at det er nettopp lavkarboteoriene som stemmer??

Blodsukker påvirkes av mange flere faktorer enn mengde fett og karbohydrat i et måltid

Det er stor forskjell på hvordan en og samme matvare kan påvirke blodsukkeret - dette er avhengig av temperatur, tilberedningsmetode, tilstedeværelse av fett, protein, fruktsyrer i måltidet, og noen andre faktorer. Kalde poteter gir lavere blodsukkerstigning enn varme kokte poteter. Poteter som spises sammen med olje og med rå grønnsaker gir en langsommere stigning av blodsukkeret enn poteter som spises alene. Loff gir raskere stigning av blodsukker enn grovt brød bakt med solsikkekjerner og gulrøtter. Kokt ris som er tilsatt olje og avkjølt gir langsommere blodsukkerstigning enn varm kokt ris servert uten fett. Dette er noen få eksempler.

Det er altså ikke antall gram karbohydrater i en matvare eller i et måltid som er avgjørende for blodsukkeret. Det er helheten som er viktigst. Noen typer karbohydrater som bl.a. finnes i korn, belgvekster, frukt og i kalde poteter er bra for blodsukkeret, fordi de gjør at maten fordøyes saktere.

Fem typer karbohydrater

Det finnes for eksempel flere, minst fem, ulike typer karbohydrater. Noen karbohydrater - fiber og resistent stivelse - tas ikke opp i tarmen i det hele tatt, bidrar heller ikke med kalorier, men derimot - bidrar til at opptak av næringsstoffer fra måltidet blir saktere. Melkesukker gir langsommere stigning av blodsukker enn rent rørsukker som for eksempel i brus.

Staten ofrer folkehelsen - landbruksnæringer går først

Det er godt dokumentert at for mye kjøtt i kosten kan føre til kreft, overvekt, hjerneslag og diabetes. Ernæringsrådets kostråd anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og med begrensede mengder rødt kjøtt. Bortsett fra å forsiktig og noe tvetydig formidle rådet til publikum har staten gjort lite for at det skulle bli enklere for nordmenn å følge rådet. Heller omvendt.

Les mer om helserisiko ved rødt og bearbeidet kjøtt her

Dette innlegget sto på trykk i Klassekampen 22. april 2017

Handlingslammet handlingsplan for bedre kosthold

Usunt kosthold gir sykdom og koster penger. En egen Handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021 ble derfor lansert i mars. Det er det dessverre ingen konkrete mål om et lavere kjøttforbruk eller systemiske/strukturelle tiltak som vil gjøre det enklere for nordmenn å spise mindre kjøtt. Dette til tross for at gevinsten av å følge rådet er, ifølge Helsedirektoratet, omtrent 30 milliarder kroner i året. Folkehelseinstituttet skriver også at strukturelle tiltak er effektive: "Skattlegging av usunne matvarer reduserer forbruket av disse varene, hvis den er høy nok". 

Dobbeltkommunikasjon om kjøtt, helsefarer og næringsstoffer

Statens kommunikasjon er vag og tvetydig. Samtidig som det gis råd om å spise mindre kjøtt, har bl.a. Helsedirektoratet regelmessig understreket at rødt kjøtt er en viktig kilde til jern. Dette til tross for at mesteparten av jernet i kosten kommer fra kornvarer og grønnsaker.

På Helsedirketoratets nettisder står det at "Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer". Dette har aldri vært bredt formidlet til publikum.

Les mer om helsefordeler ved å spise mer vegetarisk her

220 mill kroner per år på kjøttreklame

Halvparten av kjøttinntaket i Norge kommer i form av bearbeidet kjøtt, som i praksis er alle ferdigprodukter av kjøtt. Disse frarådes av verdens ledende kreftforskere, også i små mengder, på regelmessig grunnlag. Også WHO konkluderte nylig med at bearbeidet kjøtt gir kreft Hvorfor opplyses ikke nordmenn om det?

Mer penger går til kjøttreklame enn til faglige råd. Det brukes ca. 220 millioner kroner per år på direkte og indirekte reklame, og staten styrer deler av denne via omsetningsloven. Hvor mye midler bruker staten for å fremme kostrådet om å spise mindre kjøtt? Mens opplysningskontoret har en egen pr-avdeling som bl.a. driver matprat.no, med tusener kjøttoppskrifter og artikler om bl.a. hvor viktig det er å få i seg nok kjøtt, har Nasjonalt råd for ernæring, statens eget fagråd, kun en bloggsom oppdateres en gang i måned.

Staten oppfordrer nesten til å ta helserisiko

Staten oppfordrer til å ta helserisiko. Da WHO i 2015 slo fast at ferdigprodukter av kjøtt er kreftfremkallende, bagatelliserte Helsedirektoratet risikoen ved å sammenligne denne med risiko for å få lungekreft av å røyke.  Det er ikke vanlig at staten bagatelliserer risiko av det å for eksempel ikke vaksinere barn. Staten opplyser (heldigvis) heller ikke om at "langt fra alle storrøykere får kreft".

Grønnsaker, frukt og bær kan dyrkes istedenfor kjøttproduksjon

Grønnsaker kan dyrkes nesten over hele Norge, og kan fint erstatte store deler av kjøttproduksjon. Den nye rapporten fra NIBIO viser at det å legge om til å produsere mindre kjøtt og mer grønt vil også gi større matproduksjon og mindre utslipp av klimagasser.

Sykdomsskapende politikk

Det er trist å se at landbruksstrukturene veier tyngre enn folkehelse, og at konklusjoner til faginstansene ikke blir rådende. Handlingsplanen for bedre kosthold er ett av flere eksempler på det. Med slike prioriteringer er det ikke rart at unødvendig mange nordmenn blir syke og dør for tidlig.

Kunnskapsløse ernæringsfysiologer skremmer gravide vegetarianere

Til alle leger og ernæringsfysiologer og annet helsepersonell som tror at gravide må spise mat fra dyr for at fosteret skal utvikle seg normalt har jeg en klar oppfordring, i et innlegg på Dagbladet.no - trykket og publisert på nett 22.mars 2017.

Stadig flere nordmenn, spesielt unge kvinner, velger å kutte ut kjøtt og melk fra kosten sin. Dette kan de trygt gjøre, siden all den oppsummerte vitenskapen sier klart: Et riktig sammensatt kosthold uten mat fra dyr er helsefremmende og næringsmessig fullverdig, og passer i alle livets faser. Mange millioner friske veganere og vegetarianere verden rund er et godt praktisk eksempel på det.

Til tross for all den omfattende vitenskapelige dokumentasjonen og mange millioner levende eksempler finnes det fortsatt ernæringsfysiologer som enten ikke klarer å leve med denne nye kunnskapen eller bare ikke bryr seg om å lese seg opp. Disse holder seg trygt og fast til kostholdsmytene fra forrige årtusen. Ikke bare at de unødvendig skremmer gravide og ammende med næringsmangler. De klarer heller ikke gjøre jobben sin, nemlig gi kunnskap til publikum om hvordan sette sammen et fullverdig kosthold uten mat fra dyr – blant annet fordi de selv mangler kunnskapen.

Dette til tross for at Helsedirektoratet har gode, svært brukervennlige kostholdsråd for publikum på helsenorge.no Allerede for to år siden sa Helsedirektoratet at «En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.» For noen måneder sider lanserte Helsedirektoratet ny nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring, med brosjyren Mat og måltider for spedbarn, der det tas hensyn til vegetarisk kosthold.

Til alle leger og ernæringsfysiologer og annet helsepersonell som tror at gravide må spise mat fra dyr for at fosteret skal utvikle seg normalt har jeg en klar oppfordring: Les nye vitenskapelige artikler, hold deg oppdatert. Hvis du ikke har tid, hold deg i det minste til de offentlige retningslinjene.

NTNU- magasin fremmer kjøtt og skremmer unge kvinner fra å bli veganere/vegetarianere

Denne artikkelen er publisert i Adressa 30. januar 2017. Jeg har gjort noen små endringer i teksten.

NTNUs magasin Gemini omtalte nylig en stor studie fra NTNU om vitamin B12-status hos gravide og for tidlig fødsel. Det ble dessverre gjort på en misvisende og jeg ville sagt useriøs måte. Til tross for at, slik studiens førsteforfatter kommenterte i etterkant: «Vi har altså ikke sett på matinntaket hos kvinnene, og uttaler oss heller ikke om dette i forskningsartikkelen», så var overskriften: «For lite mat fra dyr kan øke gravides risiko for tidlig fødsel». Det høres nesten ut som «spis kjøtt og drikk melk, ellers kan du miste barnet».

I motsetning til selve studien problematiserte Gemini-artikkelen veganer og deres kosthold. Hvorfor? Studien har ikke sett på kosthold eller vegetarianere i det hele tatt! Budskapet, nemlig at kosthold uten mat fra dyr kan øke risiko for tidlig fødsel, er en feilkobling. Dette er ikke noe som tas opp i studien, og for øvrig ikke noe det finnes dekning for andre steder heller.

Alle gravide går til jevnlige kontroller hos fastlege. Gravide som er veganer, i motsetning til ikke-veganer, får rutinemessig sjekket B12-verdier i blodet. Eller insinuerer NTNUs magasin at helsevesenet slurver?

Videre er kostholdsmønstre med begrensede mengder kjøtt og mettet fett anerkjent for å være sunnere enn et vanlig vestlig kosthold. Helsemyndigheter oppfordrer derfor til å spise mindre mat fra dyr, for å forebygge hjerteinfarkt, overvekt, diabetes og kreft. Det er derfor uheldig å skremme kvinner som vil ha barn til å spise mer «mat fra dyr».

Tidlig fødsel kan heller ikke forebygges med mer mat fra dyreriket. Istedenfor å problematisere veganenes kosthold, kunne man opplyse om faktumet at vitamin B12-mangel er mer vanlig enn mange tror.

Man behøver ganske små mengder mat fra dyreriket til å dekke behovet for vitaminet. 120 gram makrellfilet dekker for eksempel hele ukebehov for vitamin B12. Dette er dog forutsatt at opptaket av vitamin B12 i tarmen er optimalt, noe som dessverre ikke er tilfelle hos alle.

Ca. ti prosent eldre har mangel på vitamin B12. Aldersforandringer i magesekken fører til lavere opptak av vitamin B12 i tarmen. Også de som bruker syrehemmende medisiner kan ha dårligere opptak av vitaminet.

Statsråd og leger bør støtte vegetartrenden

Når vegetarkostholdet kan redusere forekomsten av sykdommer som tar flest liv for tidlig og påfører store samfunnskostnader, bør leger – og helseministeren – utnytte vegetartrenden til å løse vår tids viktigste helseutfordringer.

(innlegget er publisert i Dagens Medisin nr 21 2016 og deretter på nett)

VEGETARTRENDEN har endelig nådd Norge. Økende vegetartilbud fra næringslivet og stadig flere oppslag i medier tyder på at vegetarmat er spennende for nordmenn. Vegetartrenden er samtidig en gavepakke for helsevesenet.

I og med at omfattende forskning dokumenterer at vegetarkostholdet både kan forebygge og være et ledd i behandling av overvekt og en rekke sykdommer, i tillegg til å redusere risiko for flere typer kreft, burde leger og hele helsevesenet utnytte «trenden» til å løse vår tids viktigste helseutfordringer.

HELSEFREMMENDE. Verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer, Academy of Nutrition and Dietetics, har nettopp publisert sitt oppdaterte standpunkt – kunnskapsoppsummering – om vegetariske kostholdstyper (1). Konklusjonen er som før: Et riktig sammensatt kosthold uten matvarer fra dyreriket er næringsmessig fullverdig, egnet for både voksne, barn, gravide og idrettsutøvere, og kan både forebygge og være et ledd i behandling av livsstilssykdommer som type 2-diabetes, overvekt og hjerte- og karsykdommer.

Vegetarisk og vegansk kosthold kan også redusere risiko for flere typer kreft, blant annet kreft i tykktarm, magesekk og kjønnsspesifikk kreft. Vegetarisk kosthold er i tillegg mindre miljøbelastende enn kosthold med en stor andel av matvarer fra dyreriket, som et typisk vestlig og norsk kosthold.

FULLVERDIG. Da forskere fra Oxford satte seg ned for å beregne hvordan ulike kostholdsmønstre påvirker miljø og helse, kom vegansk kosthold – altså kosthold uten noen matvarer fra dyreriket – best ut både for miljøet, helsebudsjettet og helsen/livslengden, sammenlignet med kosthold i forhold til vestlige offentlige anbefalinger, med redusert mengde kjøtt, jamfør «Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change» (2). Beregningene er basert på verdens største folkehelseundersøkelse The Global Burden of Desease. 

Dette er ikke noe nytt. Helsedirektoratet skriver på sine nettsider for veganere og vegetarianere fra 2015 at «Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer». Og videre: «Et vegankosthold kan settes sammen slik at det gir tilstrekkelig av alle næringsstoffer» (3). I motsetning til det som kjøtt- og meieribransjen prøver å skape inntrykk av, er deres produkter totalt unødvendige i kosten (4).

B12-VITAMIN. Bekymringer om at tilskudd av vitamin B12 er nødvendig i et kosthold uten noen matvarer fra dyreriket, er grunnløse og bør ikke hindre omlegging til et sunnere kosthold. Vitamin B12 er minst like trygg som tilskudd av vitamin D i form av tran, og er i hvert fall mye tryggere enn store mengder matvarer fra dyreriket som er nødvendig til å dekke vitamin B12- behovet (5).

Det er heller ikke vitamin B12-piller som tar flest liv for tidlig i vår del av verden, men livsstilssykdommene og kreft, der matvarer fra dyreriket spiller en kjent rolle (6). Dessuten viser forskning at lave B12-verdier er vanlig både blant norske spedbarn og eldre, og at halvparten norske gravide har altfor lavt inntak av jod (7 og 8). Risiko for næringsstoff-mangel er altså ikke «forbeholdt» vegetarkosthold.

ANBEFALING. Når vegetarkostholdet kan redusere forekomsten av sykdommer som tar flest liv for tidlig, og som påfører store kostnader for samfunnet, burde leger – og helseministeren – fremme vegetarkostholdet både for sekundær og primærforebygging.

Hensynet til distriktspolitikk og landbruksøkonomi, noe som ivaretas av Omsetningsloven (9), bør ikke stå i veien.

Kilder:
1) Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980
2) Springmann M, Godfray HCJ, Rayner M, Scarborough P. Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. Proc Natl Acad Sci U S A. Published online March 21, 2016. http://www.pnas.org/content/113/15/4146.abstract
3) Helsedirektoratet, helsenorge.no, Vegetarisk kosthold https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/naringsrik-vegetarkost

4) Opplysningskontoret for egg og kjøtt. Kosthold og helse http://www.matprat.no/matnyttig/kosthold-og-helse/
5) National Institutes of Health, U.S. Department of Health & Human Services. Vitamin B12. Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
6) Nordic Nutrition Recommendations 2012. Part 1 Summary, principles and use ISBN 978-92-893-2629-2 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
7) Norsk barnelegeforening. Cand. med. Ingrid Kristin Torsvik disputerte innen spedbarnsernæring. http://legeforeningen.no/Fagmed/Norsk-barnelegeforening/Forskning/Doktorgrader/Cand-med-Ingrid-Kristin-Torsvik-disputerte-innen-spedbarnsernaring/
8) Nasjonalt råd for ernæring. Anbefaler å tilsette jod til salt. http://www.ernaeringsradet.no/?p=248
9) Lov til å fremja umsetnaden av jordbruksvaror.   https://lovdata.no/dokument/NL/lov/1936-07-10-6

Ingen oppgitte interessekonflikter

Kronikk og debatt, Dagens Medisin 21/2016

Kjøtt og evolusjon: Er det å få barn det samme som å være frisk?

Det å overleve og det å være frisk er ikke det samme. Men det er mange som tror at siden mennesker kan fordøye kjøtt så er det en selvfølge at kjøtt ikke kan være helseskadelig.

Tidsskriftet for den norske legeforening trykket 11.10.2016 innlegg mitt innlegg, i rille som lege og leder i Helsepersonell for plantebasert kosthold. Innlegget er et svar på et innlegg der Tor-Erik Widerøe problematiserer og kompliserer konklusjoner til flere store fagpaneler om at kjøtt er helseskadelig. :

«Det at mennesker genetisk sett er tilpasset til å kunne fordøye kjøtt er på ingen måte ensbetydende med at rødt kjøtt ikke er kreftfremkallende – i motsetning til det man kan få inntrykk av når man leser debattinnlegget til Tor-Erik Widerøe (1).

Widerøe problematiserer, ut fra et evolusjonsperspektiv, konklusjonen til Verdens helseorganisasjon at det er sannsynlig at ubehandlet rødt kjøtt er kreftfremkallende (2). Konklusjonen er et resultat av en grundig og systematisk litteraturgjennomgang, der usikkerhetene om sammenhengen mellom inntak av rødt kjøtt og DNA-forandringer er tatt i betraktning, slik Widerøe påpeker.

Evolusjon omhandler danningen og endringen av arter. Tykktarmskreft og de fleste andre typer kreft, likeså hjerte- og karsykdommer, utvikler seg som regel lenge etter at man har fått og fostret opp avkommet sitt. At individer innen en art bør være kreft- og ellers sykdomsfrie og leve lengst mulig, er neppe viktig for at arten skal kunne klare seg. Med andre ord: Å kunne fordøye kjøtt var viktig for å overleve, ikke for unngå kreft som gammel.

Selv om det er interessant å forske videre på kjøtt og kreft, mener jeg likevel at det å erstatte mesteparten av kjøttet i kosten med belgvekster samt å ha et hovedsakelig plantebasert kosthold ellers er det tryggeste og sunneste for moderne mennesker. I og med at kjøtt er en matvare vi fint kan klare oss uten (3), ser jeg ingen grunn til å ta risikoen.

I motsetning til forskning om kjøtt finnes det mye forskning som konkluderer med at belgvekster kan gi flere helsefordeler (4, 5), og at mer plantebaserte kosttyper er sunnere enn et vanlig vestlig, animalskbasert kosthold (6, 7).

Det er viktig ikke å skape falsk trygghet. Ja, det er fortsatt mye vi ikke vet, men vi har allerede sterke bevis for at både ubehandlet rødt kjøtt og ferdigprodukter av kjøtt, både hvitt og rødt, øker risikoen for sykdom (6, 7).»

Publisert: 11. oktober 2016

Nr. 18, 11. oktober 2016Tidsskr Nor Legeforen 2016; 136:1507-8DOI: 10.4045/tidsskr.16.0792

Kjøtt, hjerneutvikling og hjernestørrelse

Det er flere studier som har koblet høyere kjøttinntak med lavere hjernevolum, blant annet denne og denne

I dag er kjøttfritt kosthold nettopp det kosthold som kan forebygge flest for tidligere dødsfall, samt i størst mulig grad redusere helsebudsjett og klimagassutslipp. Dette er konklusjonen til Harvard-forskere som har gjort beregninger på bakgrunn av materialet fra en stor folkehelseundersøkelse ved Verdens helseorganisasjon. Les mer her.

Sunn vegetarmat - hva spiser vegetarianere?

Vil du bli vegetarianer? Her kommer noen tips til fvordan sette sammen et vegetarisk kosthold som gir nok næringsstoffer. Vegetarkost kan gi mye næring, i tillegg til å gi fler ehelsefordeler som lavere kolesterol, lavere blodtrykk og sunnere vekt. Vegetarmat er sunt og godt - men hva spiser vegetarianere? Bytt ut kjøtt med belgvekster, kumelk med havremelk og soyamelk, smør med rapsolje og fløte – med kokosmelk! Her får du noen praktiske råd.

Vegetarisk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær. Fullverdig vegetarisk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold.

Er du vegetarianer, vil du spise helt kjøttfritt eller kutte ned på kjøtt og andre matvarer fra dyreriket? Sunn vegetarmat kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at vegetarisk kosthold blir både sunt og næringsrikt.

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Her får du gode råd til hvordan spise mer vegetarmat, slik at kostholdet ditt blir sunnere!

Les også: Har du vegetarianer-gener, eller må du spise kjøtt?

Vegetarkost deles vanligvis i tre hovedtyper, men overgangen kan være glidende, og det er stadig flere som blir fleksitarianere, altså som spiser kjøtt, meieriprodukter og fisk av og til, for eksempel når de får servert dette hos venner. Det er godt dokumentert at vegetarisk kosthold ikke bare kan være fullverdig næringsmessig men kan gi flere helsefordeler

Vegetarmat – tre typer vegetarisk, eller plantebasert, kosthold

Her er tre hovedtyper av vegetarisk kosthold, avhengig av hvilke matvarer man spiser eller ikke spiser: vegansk, lakto-vegetarisk, lakto-ovo-vegetarisk. Hva spiser altså veganere og vegetarianere?

Les også: Hva er vegansk kosthold, og er vegansk kosthold sunt?

I et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold som kun består av vegetabilske matvarer uten kjøtt, melk, egg eller fisk er det viktig å tilegne seg litt kunnskap om de nye matvaregruppene som bønner, linser, erter, kikerter, nøtter og kjerner, samt soyamelk, havremelk o.a. Dette kan du enkelt gjøre her på OptimaltKosthold.no! Det er også viktig å lære noen få nye oppskrifter på middager og pålegg. Mye god, kvalitetssikret informasjon er lett tilgjengelig på nettet, både fra helsemyndigheter og store organisasjoner innen helse og ernæring. Besøk gjerne nettsiden til foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold. Det er også mange gode nettesteder der man kan finne nye oppskrifter, som Vegetarbloggen og Veganmisjonen. Vegetarmaten kan man kjøpe i helt vanlige butikker.

Vil du ha en individuell konsultasjon av en ernæringsfysiolog eller ernæringsfaglig rådgiver, for å få kvalifisert veiledning og hjelp til å legge om kostholdet, er dette også en mulighet.

Stadig flere blir fleksitarianere - deltidsvegetarianere

Det er stadig flere som blir bevisst på hvordan maten produseres, både med tanke på bærekraft, dyrevelferd og miljø, samt på helseulemper ved å spise mye kjøtt og meieriprodukter og på helsefordeler ved det å spise mer vegetarmat. Samtidig er det mange som opplever at det å legge om til vegansk eller vegetarisk kosthold ikke er lett, spesielt når det gjelder sosiale sammenhenger. Derfor er det stadig flere som blir flexitarianer – og det er de som står for mesteparten av salget av vegetarmat, spesielt de såkalte erstatningsproduktene, i butikkene. Fleksitarianere spiser kjøtt ved noen anledninger, som for eksempel når de får kjøttet servert på restaurant, på venne- og familiebesøk, eller i helgene og på fest.

Sunn vegetarmat – hvordan sette sammen næringsrik vegetarkosthold?

Vegetarkost er ikke det samme som å kutte ut kjøtt og sitte med det som er igjen. Eller å spise tørr frokostblanding eller brød med vann. Eller å bare spise tilbehøret til middagen. For å sette sammen et sunt, næringsrikt og spennende kosthold som vegetarianer, bør du ikke nødvendigvis spise det samme som du spiste før men erstatte kjøttet med såkalte erstatningsprodukter som vegetarskinke, quorn, soyakjøtt, soyapølser o.l. – selv om dette også er en mulighet, og er godt noen dager i uka.

Prinsipper for et sunt vegetarisk kosthold er de samme som for blandet kosthold, og kostholdsråd om å ikke få i seg for mye sukker og salt er enklere å følge med vegetarmat enn når man har blandet kosthold (80 % av saltinntaket i norsk kosthold kommer med ferdigmat som kjøttprodukter, samt noen kjeks og bakst). Å velge fullkorn fremfor fine bakevarer og hvit ris gjelder også hvis du velger vegetarmat og vegetarisk eller vegansk ksothold, likeså det å spise mye frukt, grønnsaker og bær. Kostholdsråd om å velge riktig type fett er spesielt lett å følge når du spiser vegetarisk og vegansk . Spesielt når du har risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, og må derfor passe på kolesterolinntaket, er et helt vegetarisk kosthold gunstig.

Hvilke matvarer består vegetarisk og vegansk kosthold av?

Hva spiser veganere, vegetarianere og fleksitarianere?

Hvordan gi vegetarmaten smak?

Synes du at vegetarmat smaker mindre enn mat fra dyreriket? Husk umami-smaken, og eksperimenter med krydder, urter, olje- og edikkdressinger, lime o.l.

  • Umami-smak. Ost og kjøtt, spesielt stekt, gir umami-smak. Vegetarmat som kan bidra med umami er soyasaus, stekt sopp, næringsgjær, tomatsauser, ketchup, olivener, stekt løk, miso, tang o.l.

  • Oliven og soltørket tomat kan også bidra til at vegetarmat smaker mer

  • Prøv nye krydder og krydderblandinger, og tilsett dem ikke bare i gryter, men også i hjemmelagede marinader og dressinger laget av olje, lime, ulike typer eddik, sitron, salt, soyasaus o.l.

En fordel med å lage vegetarmat er at du lager mer mat hjemme, fra bunnen av. Dermed inneholder den hjemmelagede vegetarmaten mye mindre salt og sukker enn ferdigmat. Lager du maten fra bunnen av, får du i deg betydelig mindre salt enn hvis du spiser ferdigmat, og hjemmelaget vegetarisk bønnepostei, nøttesmør og pesto inneholder betydelig mindre salt enn kjøttpålegg som salami, kjøttkaker o.a. ferdigprodukter av kjøtt.

Kunnskap om nye, vegetariske matvarer – lett tilgjengelig!

I et vanlig norsk, eller vestlig, kosthold bidrar kjøtt og meieriprodukter med en stor andel  næringsstoffer. Dette er på ingen måte en fordel, men et tegn på at det vanlige vestlige, animalskbaserte, kostholdet er ensidig og for lite variert. Vegetarmat kan dekke behovet for alle næringsstoffer, uten å samtidig medføre den helsemessige risikoen store mengder matvarer fra dyreriket innebærer. Kalsium i vegetarmat får man i seg med kalsiumberiket soyayoghurt og havremelk, i tillegg til et variert vegetarisk kosthold. Jern, sink og selen finnes i belgvekster, sunne fettsyrer finnes i rapsolje, nøtter og frø. Også fullkorn er en god kilde til både jern og sink. Absolutt alle matvarer fra planteriket inneholder protein.

Ved å velge vegetarmat fremfor kjøtt og meieriprodukter slipper man samtidig både store mengder mettet fett, kolesterol, kreftfremkallende stoffer og kjønnshormoner som finnes i disse matvarene.

Samtidig er det enkelt å få alle de viktige næringsstoffene kun med vegetarmat, hvis kostholdet er riktig sammensatt. Unntaket er vitamin B12, som bør tas enten i form av pille eller med soyamelk og andre matvarer som er tilsatt vitaminet. Vitamin D får man hovedsakelig når huden utsettes for sollys, ikke fra kosten, og i Norden er det mange som ikke får i seg nok vitamin D, spesielt når det regner mye om sommeren, og i vinterhalvåret. Derfor har nordmenn brukt tran. Det at jod kommer med kumelk er et særnorsk fenomen (veldig særnorsk) – hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt.

Vegetarmat og jernmyter

Det er en vanlig myte at vegetarianere og veganere er mer utsatt for jernmangel enn kjøttspisere. Flere undersøkelser viser at forekomst av jernmangel eller blodmangel ikke er oftere hos vegetarianere enn hos ikke-vegetarianere. I et vanlig norsk kosthold er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt deler plass nummer du sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.

20 % kvinner i fruktbar alder har jernmangel, og dette er forårsaket av større menstruasjonsblødninger, ikke av at de ikke spiser kjøtt. 20 % norske kvinner er heller ike vegetarianere. Behandlingen her er heller ikke kosthold med mye kjøtt, men jerntabletter. Å satse på kjøtt når man mister mye blod med blødninger er en tabbe som kan forverre tilstanden. Les her om jernmangel og hvordan behandle jernmangel

Mange vegetariske matvarer inneholder rikelig med jern. Grovt brød, frokostblandinger, kikerter, erter, bønner, linser, grønnsaker, tørket frukt som fiken og aprikos bidrar med en god del jern også i det vanlige norske kostholdet. For at jern tas bedre opp i kroppen er det lurt å spise litt bær sammen med frokostblanding, paprikaskiver på brødskiver, appelsinjus til middag, i tillegg til å bruke grønnsaker i matlaging. Både frukt, bær og grønnsaker inneholder vitamin C og fruktsyrer, som begge øker opptaket av jern, sink og noen andre mineraler.

Næringsstoffer i vegetarmat og eventuelle tilskudd

Bruke gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut om du får nok næringsstoffer med kosten.

Hvis du dropper kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, bør du erstatte disse med sunne og næringsrike vegetariske matvarer – noe som er enkelt men krever litt kunnskap både om matvarer samt om hvordan tilberede disse.

Her er det viktig med gode innkjøps- og kjøkkenrutiner, noe som gjelder alle typer kosthold. Å stole blindt på matvareindustrien, inkludert de såkalte opplysningskontorene for egg og kjøtt (nettsiden deres er matprat.no) og opplysningskontoren for melk og meieriprodukter (nettsiden deres er melk.no) er ikke lurt, fordi disse vil først og fremst selge sine produkter, og helsen din er ikke deres prioritet nummer en.

Næringsstoffer i vegetarmat – avhengig av hva du kutter ut

Hvis du kutter ut kjøtt: sink, jern og selen. Kutter du ut kjøtt og erstatter det med sunn og næringsrikt vegetarmat, har du neppe behov for kosttilskudd. Her er det jern og sink du bør tenke på, og bønner, linser og erter, samt nøtter og kjerner gode kilder til disse. Vitamin B12 finnes i både meieriprodukter, fisk og egg. Sink. Melk og melkeprodukter er en viktig kilde.

Hvis du kutter ut fisk: selen og omega-3. Når du kutter ut fisk og er gravid eller ammer, bør du ta tilskudd av marine omega-3 fettsyrer i form av algeolje. Ellers er ikke marine omega-3 fettsyrer, såkalte fiskeoljer, nødvendig. Omega-3 finnes rikelig av i rapsolje og linfrø (linfrø må knuses, ellers tas ikke næringsstoffene opp). Fisk er en kilde til selen, men selen finnes i belgvekster, spesielt i grønne og røde linser. Paranøtter inneholder spesielt mye selen.

Vitamin D – den beste kilden er sol, uansett kosthold. Du må spise ganske mye fisk for å få i deg nok vitamin D. Oppdrettslaks og -ørret inneholder betydelig mindre vitamin D enn makrell og sild, altså vill fet fisk. Kosttilskudd med vitamin D i vinterhalvåret og når du er lite ute i solen om sommeren er den tryggeste måten å få nok vitamin D. På apoteket kan du kjøpet vegetarisk vitamin D3, av Nycopluss. Vil du ha vegansk vitamin D, kan du bestille det på nettet.

Hvis du kutter ut meieriprodukter: kalsium, jod og B12. Melk er kilde til disse næringsstoffene fordi maten til kuene tilsettes både jod, kalsium og vitamin B12. Kutter du også ut meieriprodukter, bør du ta tilskudd av vitamin B12 – enten som pille eller som soyayoghurt og havremelk som er beriket med disse (sjekk hva som står på pakningen). En knivsspiss tangmel per dag sikrer dagsbehovet for jod. Svensk jodberiket salt er en annen mulighet. Kalsium er som hovedregel tilsatt i soya- og havremelk, sammen med vitamin B12 og vitamin D, og to glass havremelk eller soyayoghurt, sammen med et variert vegetarisk kosthold, sikrer behovet for kalsium i det helt vegetariske, eller veganske, kostholdet. Vegetariske matvarer som bidrar med kalsium i kosten er brokkoli, hvit kål, appelsiner, mandler, bladgrønnsaker, tofu, erter, bønner, linser, kålrot og andre rotfrukter, og tørket frukt – først og fremst fiken. Vegetarianere som bruker meieriprodukter vehøver ikke bekymre seg over for lavt kalsiuminntak. Veganere som spiser mer enn 550 mg kalsium per dag ser ikke ut til å ha økt risiko for benbrudd i forhold til dem som konsumerer meieriprodukter.

God proteinkvalitet i vegetarkosten sikrer du hvis du inkluderer belgvekster i kosten. Disse inneholder en viktig aminosyre lysin som det ellers er lite av i matvarer fra planteriket. To gode porsjoner kokte linser, erter eller bønner, samt et – to glass havremelk eller soyayoghurt er nok til å dekke behovet for aminosyrer. Lysin finnes også i havre, brokkoli og poteter, men i litt mindre mengder enn i belgvekster. Det er ikke nødvendig å kombinere ulike proteinkilder i samme måltid, i motsetning til det man tidligere trodde.

Vitamin B2 (riboflavin) kan det være lite av i et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold, og her er beriket soyamelk og havremelk gode kilder, i tillegg til variert vegetarmat.

Veganere bør enten drikke soya- og havremelk eller ta tilskudd av vitamin B12

Vitamin B12 finnes i dag i praksis kun i animalske matvarer. Soyamelk, havremelk og andre såkalte erstatnigsprodukter er også gode kilder itl vitamin B12, og inneholder omtrent like mye vitamin B12 som kumelk. Derfor er det like lett å få i seg vitamin B12 med havremelk og soyamelk som det er med kumelk, og man behøver ikke inkludere meieriprodukter i kosten sin. De fleste plantebaserte oster og tofu er også beriket med vitamin B12. Å ta vitamin B12 i form av tilskudd er en annen mulighet, og her er det to gode preparater: reseptbelagt TrioBe med store doser va vitamin B12 og Veg1 som man kan kjøpe på netter og som inneholder også jod, selen, vitamin D og vitamin B2, i tillegg til vitamin B12.

Belgvekster – god erstatning for kjøtt (protein, jern, sink og selen)

Belgvekster er et must i en sunn vegetarkost. Belgvekster inneholder en viktig aminosyre lysin, samt jern, sink og selen. I tillegg til fiber og mange helsefremmende plantestoffer. Belgvekster finnes det mange titalls dorter: bønner, linser, erter, kikerter, soya og peanøtter. Erter, bønner, linser finnes i mange ulike farger og størrelser. Disse kan fås kjøpt som tørkede, hermetiske, frosne og ferske, både på Rema, Kiwi, Meny, helsekost- og innvandrerbutikker. Tørkede bønner, erter må bløtlegges før koking, i omtrent 8 – 12 timer. Tørkede linser kan kokes direkte, men bløtlegging gir noen fordeler: Bløtlegging forkorter koketiden, og næringsstoffene tas lettere opp hvis belgvekster bløtlegges først. Her er flere tips til bløtlegging og koking av erter, bønner og linser

Selv om animalsk protein er generelt av høyere kvalitet enn protein i vegetarmaten, har dette ingen praktisk betydning. Alle de essensielle aminosyrene, altså de som menneskekroppen ikke kan produserer selv og som vi derfor er avhengige av å få tilført med maten, finnes også i matvare fra planteriket. Spiser man ulike matavrer fra planteriket i løpet va en dag, inkludert belgvekster (enten som linser, bønner og erter eller som soyayoghurt og soyamelk), får man i seg alle de nødvendige aminosyrene.

Det er ikke nødvendig å kombinere ulike vegetabilske matvarer i en og samme måltid, slik mat trodde på 1970 tallet.

Vegetarmat: noe få enkle oppskrifter til inspirasjon

Klarer du å følge en middagsoppskrift, klarer du å sette sammen et sunt og næringsrikt vegetarisk, eller plantebasert, kosthold! Lær deg tre nye middagsretter og tre nye pålegg. Rød linsesuppe, bønnetaco og middagssalat med grønne linser er noen enkle vegetarmissager, likeså soyafarse og quorn. Hummus, bønnepostei, økologisk peanøttsmør og pesto er noen gode vegetariske pålegg som dessuten er mye sunnere enn kjøttpålegg. Her og her får du noen enkle oppskrifter for nybegynnere. Etter hvert kan du prøve deg på vegetarburgere, men disse kan kreve litt øving og kjennskap til nye bindemidler – som for eksempel kikertmel. Å ha god kjøkkenmaskin kan hjelpe til med å lykkes med vegetarmat.

Fem ting du bør huske på hvis du vil spise lite kjøtt og melk

I juni var jeg intervjuet av journalist Amalie Solnørdal Nærø ved kk.no Jeg ble spurt om hvilke råd jeg kunne gi for dem som spiser lite kjøtt eller som vil kutte ut kjøttet helt, for å unngå mangel på vitaminer og mineraler.

Intervjuet er så publisert på KK sine nettsider. Her er et par utdrag fra intervjuet:

VEGETAR: Det er flere ting du bør være obs på om du spiser lite kjøtt eller vurderer å kutte det helt ut.

5 ting du må huske hvis du spiser lite kjøtt

Slik unngår du vitaminmangel.

Amalie Solnørdal Nærø Journalist

    Du har sikkert fått med deg trender som «Meat free Monday» eller lagt merke til at det finnes flere vegetariske alternativer i butikken enn det gjorde for noen år siden? Er du kanskje en av dem som ønsker å bli totalt kjøttfri, men ikke er helt sikker på hvordan du skal gå frem? 

    Lege Tanja Kalchenko forteller at det er ting du må tenke på dersom du skal ta skrittet mot å bli vegetarianer. - Kutter du ut kjøtt, kanskje også fisk, og eventuelt også egg og meieriprodukter, er det viktig å erstatte disse med næringsrike og sunne matvarer fra planteriket, sier hun. 

    Kalchenko er også leder i foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold og har tips til hvordan du får en myk overgang til vegetarlivet. 

    1: Spis belgvekster!

    Kjøtt kan erstattes med belgvekster, både i middager og som pålegg, ifølge legen. Belgvekster er erter, bønner, linser og kikerter. Kalchenko anbefaler at du finner deg din favoritt – og lærer å bruke krydder for god smak. 

    2: Ikke vær redd for å bruke soya

    - Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket, sier Kalchenko.

    3: Sunt og viktig fett 

    Det er viktig å få i seg riktig fett. Kalchenko minner om at nøtter, kjerner og frø allerede anbefales som en del av et sunt kosthold, uansett om du er vegetarianer eller ikke. Likevel kan nøtter være fint å huske på dersom du skal inn i et vegetarisk kosthold.

    - Nøtter inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler.

    4: Gode kilder til jod

    Fordi det finnes få vegetariske kilder til jod, kan det være enklere for en vegetarianer å oppleve jodmangel

    - Meieriprodukter og fisk er de viktigste kildene til jod i norsk kosthold. Reduserer du inntaket av disse, eller kutter det fullstendig ut, er det viktig å ha andre gode kilder til jod, forteller legen.

    Hun trekker frem tang og tare (!) som sunne matvarer med mye jod. Å få tak i tang og tare kan derimot være litt vanskelig. Du må for det meste til helsekostbutikker. Der kan du blant annet få kjøpt tangmel, og en fjerdedel av en teskje per dag er nok.

    5. Husk gulrøtter, brokkoli og andre grønnsaker, frukt og bær!

    Dette gjelder så klart for alle typer sunt kosthold, også dersom du har bestemt deg for å kutte ut kjøtt. 

    - Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne. Rå, dampet, bakt, kokt og stekt. Og ikke minst grillet – nå i grillsesongen!

    Les hele intervjuet på KK.no her

     

    Bør professor i husdyrfôr (som Anna Haug) gi kostråd til mennesker?

    Dette innlegget, en bittelitt kortere versjon, er først publisert i Klassekampen 28. juni 2016

    Det er mange gode grunner til å hoppe på vegetartrenden og kutte ned på rødt kjøtt og meieirprodukter – og bedre helse er en av dem. Anna Haug, professor i husdyrfôr/husdyrfag (ved Institutt for husdyr- og akvakulturvitenskap IHA, Fakultet for veterinærmedisin og biovitenskap  ved NMBU, tidligere Landbrukshøyskole) advarer og skremmer derimot leserne i Klassekampen 14. juni både med "lavere IQ" og næringsmangler. (Både Anna Haug og IHA har økonomiske bindinger til kjøtt- og meieribransjer.) I motsetning til henne vil jeg som lege oppfordre alle til å lytte til verdens største fagpaneler innen menneskehelse og -ernæring. Deres konklusjoner er basert på gjennomgang av mange hundre studier, og er følgende:

    Et riktig sammensatt vegetarisk kosthold er ikke bare fullverdig næringsmessig, men kan også forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes, overvekt og flere typer kreft. Verdens største kreftforskningsmiljøer sier samtidig at ferdigprodukter av kjøtt er sikkert kreftfremkallende, og fraråder å spise disse selv i små mengder. Rødt kjøtt bør vi spise mindre av, sier vestlige helsemyndigheter.

    Les mer hva verdens største fagpaneler sier om vegetarisk og vegansk kosthold

    (Viser til bl.a. Helsedirektoratet https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/naringsrik-vegetarkost  «Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»)

    Les mer om statens og kjøttbransjens påvirkning av samfunnet

    Norsk melk er ingen naturlig kilde til vitaminer - disse er tilsatt kraftôr

    Anna Haug skremmer med «lav IQ» hvis man ikke drikker ku-melk, og sier at "det ikke er greit å anbefale et kosthold hvor det er nødvendig å ta tilskudd for å unngå å få mangeltilstander". Hva sier Haug til faktumet at norske meieriprodukter i mange år har vært beriket både med vitamin A, D og med jern, og kraftfôret til norske kuer har vært beriket med mange vitaminer og mineraler inkludert jod. Tran er et annet eksempel på kosttilskudd. Anna Haug burde heller fortelle at hun er blitt professor ved å forske på husdyrfôr, og har (som hennes uttalelser viser) liten peiling på hva evidens om kjøtt viser, med tanke på kreft og andre sykdommer hos mennesker. Det er en stor forskjell på in vitro studier, som Anna Haug driver med, og på langtidsstudier på mennesker. Det tar mange år før man utvikler kreft og hjerte- og karsykdommer, så her er det en stor forskjell mellom sammensetning i husdyrfôr og kostholdet som helhet hos mennesker.

    Les mer hvorfor melk ikke er en nødvendig matvare i kostholdet

    Kosthold uten tilsetninger fungerer ikke på befolkningsnivå. Ulike vitamin- og mineraltilskudd (tilsettinger og berikinger) har derfor vært vanlig både i Norge og andre land i mange tiår. Les om jod i mat og jodmangel - derfor er ikke melk en pålitelig kilde til jod
    Jordsmonnet i mange deler av verden inkludert Norge er fattig på jod, derfor har WHO lenge anbefalt beriking av bordsalt med jod, noe som er en vanlig kilde til jod på verdensbasis. Påstanden om at vi "har behov for et variert kosthold med kjøtt og melk…" er ikke vitenskapelig begrunnet, fordi forskning viser at veganere og vegetarianere både lever lengre og har bedre helse.

    Bør husdyrfag gi kostholdsråd til mennesker?

    Norges miljø- og biovitenskapelige universitet er dannet ved sammenslåing av tidligere Landbrukshøyskole på Ås og Veterinærhøyskole. Verken medisin, klinisk eller samfunnsernæring er fagene ved NMBU. Likevel har flere professorer fra NMBU hatt sterke meninger om kosthold og kreftrisiko hos mennesker, og gikk hardt ut imot konklusjoner til blant annet Verdens helseorganisasjon. En professor fra tidligere Veterinærhøyskole utførte en musestudie finansiert av norsk kjøttbransje, som var en del av kjøttbransjens større prosjekt. Resultatene til musestudien brukte han offentlig til å tåkelegge og bestride WHOs omfattende rapport som konkluderer med at kjøttprodukter er kreftfremkallende.

    Jeg lurer virkelig på om NMBUs Institutt for husdyr- og akvakulturvitenskap og Fakultet for veterinærmedisin og biovitenskap i det hele tatt er en relevant kilde til å uttale seg om kreftforebygging og gi kostholdsråd til mennesker. Hvis dette er tilfelle burde professorene kanskje betegnes som professor i husdyrfag eller veterinærmedisin, eller husdyrernæring?

    Tanja Kalchenko, lege og leder for foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold www.hepla.no

    Jod-rapporten anbefaler tilskudd av jod for mange

    I sin nye rapport om jod og jod-mangel i Norge «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak» som kan lastes ned her   anbefaler Nasjonalt råd for ernæring, i tråd med WHOs retningslinjer, at alt norsk spisesalt skal berikes med jod, både bordsalt og salt matindustrien bruker. Inntil dette tiltaket er gjennomført anbefales tilskudd av jod for flere befolkningsgrupper, blant annet kvinner i fruktbar alder, gravide, veganere og vegetarianere. Les mer fra Ernæringsrådets blogg her

    «Inntil en effektiv saltberikingsstrategi er implementert i Norge og jodstatus har vært ansett som adekvat i minst to år, er det i ifølge WHOs retningslinjer viktig å anbefale kosttilskudd til kvinner i fertil alder, gravide og ammende, samt å sikre at fostre og barn under 2 år får tilstrekkelig jod (WHO 2007).»

    «Gravide og ammende bør ifølge WHOs ekspertpanel anbefales et daglig kosttilskudd for å sikre et totalt inntak på minst 250 µg/dag i land der jodinntaket ikke er adekvat i denne gruppen.»

    Dette kan gjelde ganske mange mennesker som bor i Norge, blant annet de som spiser lite fisk og drikker lite kumelk, og innvandrere der stor andel ikke tåler kumelk pga. genetisk betinget laktasemangel. Det er fordi flere studier har påvist at flere befolkningsgrupper ikke får i seg nok jod, noe som blant annet gjelder godt over halvparten norske gravide.

    Nasjonalt råd for ernæring skriver på bloggen sin:

    «Det er særlig unge kvinner og gravide som får i seg for lite jod. Om lag halvparten av kvinnene i Den norske mor og barn-undersøkelsen (MoBa) hadde for lavt inntak i svangerskapet. Grunnen er at kvinnene fikk i seg for lite melk og fisk og ikke brukte kosttilskudd med jod. Dette er særlig bekymringsfullt fordi forskning indikerer at selv mild og moderat jodmangel før og under svangerskapet kan ha negative konsekvenser for barnets utvikling.»

    «Personer med lavt inntak av melk bør anbefales kosttilskudd med jod. Dette gjelder særlig kvinner i fruktbar alder, gravide, ammende og barn»

    Les også:

    Tangmel og taremel nevnes som mulig tilskudd av jod, men man bør være forsiktig med mengden fordi noen typer tare kan inneholde store mengder jod. Nasjonalt råd for ernæring anbefaler at alt salt berikes med jod, og at helsemyndighetene bør kartlegge hvor mye jod som må tilsettes i salt for å dekke behovet for jod.

    Her er noen utdrag fra rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak», fra side 56 – 58:

    8.2.1 Beriking av jod i salt Universell beriking av salt (universal salt iodization) er anbefalt av WHO som den beste strategien for å sikre et adekvat jodinntak i en befolkning (WHO 2014).  Nasjonalt råd for ernæring foreslår at Norge følger WHOs anbefaling om tilsetning av jod til alt salt (sterk anbefaling), og at jod tilsettes i en mengde som er tilpasset norske forhold, der melkeprodukter, fisk og egg fortsatt vil utgjøre viktige kilder.
    Forslag til tiltak: Norske helsemyndigheter bør iverksette lovpålagt jodering av alt salt, gjennom å
    • estimere hvor mye jod som bør tilsettes til norsk salt for å sikre et adekvat jodinntak7
    • pålegge matindustrien, eller deler av matindustrien, å bruke jodert salt
    • øke nivået av jod i bordsalt til hjemmebruk samt tilsette jod til salterstattere eller salt med redusert natrium-innhold
    • sikre aksept for tiltaket gjennom god informasjon (se 8.2.7) (…)

    8.2.3 Kosttilskudd med jod WHO anbefaler som primær strategi å forebygge jodmangel ved å berike salt. Dette vil som regel også sikre et adekvat inntak hos grupper med økt behov, som gravide og ammende (WHO 2014). Inntil en effektiv saltberikingsstrategi er implementert i Norge og jodstatus har vært ansett som adekvat i minst to år, er det i ifølge WHOs retningslinjer viktig å anbefale kosttilskudd til kvinner i fertil alder, gravide og ammende, samt å sikre at fostre og barn under 2 år får tilstrekkelig jod (WHO 2007). (…)

    Det vil derfor være viktig å ha særlig fokus på å anbefale jodtilskudd til kvinner i fertil alder da jodinntaket generelt er lavt hos denne gruppen i Norge. (…)

    Kosttilskudd med tang og tare Som beskrevet i kapittel 6.1 kan flere tang- og tare-sorter inneholde svært høye nivåer av jod. En knivsodd tørket tare kan være nok til å dekke behovet fra et slikt tilskudd og mer enn dette kan gi toksisk høyt inntak. Nasjonalt råd for ernæring anbefaler derfor å bruke tørkede tang- og taretilskudd med forsiktighet der innholdet av jod ikke er oppgitt, eller der innholdet er svært høyt.. Det totale daglige inntaket av jod bør ikke overskride 600 µg/dag. (…)

    Forslag til tiltak inntil jodberikning av salt har vært implementert i minst 2 år (etter denne perioden må dette vurderes på nytt): Personer med lavt inntak av melk bør anbefales kosttilskudd med jod. Dette gjelder særlig kvinner i fruktbar alder, gravide, ammende og barn.
    • Kvinner i fertil alder som enten har et lavere daglig inntak enn 3 dl melk/yoghurt i kostholdet eller som spiser lite/ingen fisk og samtidig har <5 dl melk/yoghurt per dag, anbefales et daglig kosttilskudd med 100 µg jod/dag.
    • Gravide og ammende som enten har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk/yoghurt i kostholdet eller som spiser lite/ingen fisk og samtidig har <8 dl melk/yoghurt per dag, anbefales et daglig kosttilskudd med 150 µg jod/dag.
    • Personer som eliminerer melk og fisk fra kostholdet anbefales jodtilskudd. Anbefalt inntak er 90, 120 og 150 µg/dag for hhv. barn 2-5 år, barn 6-9 år og ungdom/voksne over 10 år (Nordic Council of Ministers 2014). (…)

    Gravide og ammende bør ifølge WHOs ekspertpanel anbefales et daglig kosttilskudd for å sikre et totalt inntak på minst 250 µg/dag i land der jodinntaket ikke er adekvat i denne gruppen. Den nordiske anbefalingen for jod til gravide og ammende er litt lavere (hhv. 175 og 200 µg/dag) (Nordic Council of Ministers 2014). For å sikre et jodinntak på 175 µg/dag bør de gravide innta tilstrekkelige mengder meieriprodukter (ca. 0,8 l melk inkl. yoghurt per dag) og sjømat (300-450 g/uke) eller et daglig kosttilskudd med jod.

    8.2.4 Berikning med jod, andre matvarer enn salt Barn opp til to år bør i følge WHO sikres adekvat inntak av jod via morsmelk og berikede mat- og drikkeprodukter. I Norge er både morsmelkerstatninger og de fleste barnegrøter er tilsatt jod, og i tillegg er melk og yoghurt en viktig kilde til jod i de fleste barns kosthold fra 1 år. Barn som ikke drikker melk kan være utsatt for å få for lite jod og bør få beriket morsmelkerstatning eller beriket grøt for å dekke behovet.
    Forslag til tiltak: Barn 12-24 måneder som ikke drikker melk bør anbefales å få grøt som er beriket med jod. (…)