plantebasert kosthold

Barnehagematen bør være plantebasert!

Det å respektere og ta hensyn til individet og minoriteter er viktig i vårt samfunn. Tilrettelegging av mattilbudet i barnehager kan dog være uheldig hvis man gjør det på en feil måte, for eksempel hvis alle barn bare skal kutte ut noen matvarer uten å erstatte disse med riktig kost. Vårt forslag er derfor å gjøre halvparten av alt mattilbud i barnehager plantebasert, og inkludere mat som bønner, linser og erter, samt plantebaserte meierierstatninger som for eksempel usøtet soyamelk og havreyoghurt, og øke mengden grønnsaker og frukt.

Mer plantekost og mindre kjøtt og meieri er en fordel for alle, og passer dem som verken drikker kumelk eller spiser (svine-) kjøtt, og kunne være en utmerket måte både å ivareta allergi, kultur og livssyn, samt lære barna å spise mer variert, sunnere og mer miljøvennlig.

Ernæringsrådet sier at kostholdet hovedsakelig bør være plantebasert, med mer fullkorn, grønnsaker og frukt, og med mindre kjøttprodukter. Staten ønsker også at vi spiser mindre av fete meieriprodukter, fordi over 85 prosent norske barn spiser for mye mettet fett, og hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er nettopp meieriprodukter og rødt kjøtt.

Teksten er publisert på nett i Moss avis her

Karbohydrater er sunt! NRK Dagsnytt 18 21. juni 2017

Lavkarbotrenden er på vei ned, men debatten blusset opp de siste ukene. Et mer plantebasert lavkarbokosthold kan absolutt være en del i behandling av noen pasienter med diabetes type to, men å likestille sukker med karbohydrater og, enda verre, likestille alle de sunne matvarene som inneholder ulike typer karbohydrater, med sukker, er fullstendig feil. Derfor skrev jeg et innlegg til Dagbladet, som et motsvar til lege Erik Hexeberg. Jeg ble også invitert til å delta i en debatt med Erik Hexeberg på Dagsnytt 18, med Ole Torp som programleder, 21. juni 2017. Se hele Dagsnytt 18 her

Ved å være redd for "karbohydrater" kan man gå glipp av mange sunne stoffer fra planteriket, som blant annet finnes i havre, rug, bygg, gulrøtter, bønner, erter, linser, nøtter og frukt. Man gjør vondt verre hvis man erstatter disse sunne matvarene med store mengder kjøtt, egg og ost. Det å servere en stor bolle med grønne salatblader er sunt, men er mye sunnere hvis dette gjøres ved siden av for eksempel bønnestuing enn ved siden av egg og bacon. Det er ikke mengde karbohydrat i en matvare, men hvordan matvaren blir tilberedt og hva et måltid totalt inneholder, som er avgjørende for hvor raskt blodsukkeret stiger etter måltidet. Det som er typisk for ulike lavkarbopåstander, er fravær av helhetsaspektet.

Mat inneholder flere hundre ulike stoffer - ikke bare fett, protein og karbohydrat

Mat er mye mer enn fett og karbohydrat - mat inneholder flere hundre ulike stoffer som påvirker både helse og blodsukkeret. Karbohydrater finnes i absolutt alle planter, også i avokado, nøtter, grønnsaker og bær. Skal vi spise mindre havre, bønner, epler og hodekål for å unngå karbohydrater? Hva med blåbær?

Mer plantekost og mindre mat fra dyr beskytter mot senfølger ved diabetes

Verdens ledende forskere, leger og ernæringsfagfolk enige - spis mer planter, blant annet bønner, erter, havre, nøtter, grønnsaker, bær og frukt - og mindre kjøtt, mindre ost og smør. Middelhavskosthold, for eksempel, inneholder mye mer bønner, erter, brød og pasta, og en god del mindre kjøtt, egg og meieriprodukter enn det i et vestlig kosthold.

Plantebasert kosthold, altså som hovedsakelig består av sunn mat fra planteriket, er nylig til og med anbefalt som en del i behandling ved diabetes type to av Diabetesforeningen i Canada. Verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer påpeker også dette.

Kosthold med mer plantekost og mindre mat fra dyr kan gi bedre helse og beskytte mot hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type to, fedme og flere typer kreft, forbedre blodtrykk og kolesterolverdier. Det er fordi planter inneholder mange ulike helsefremmende stoffer som ikke finnes i mat fra dyr, mens kjøtt inneholder flere helseskadelige stoffer som ikke finnes i mat fra planter. Mer planter og mindre kjøtt og smør gir dermed dobbelgevinst.

Helheten i kostholdet og i måltidet er viktigst

Det er publisert 1,5 millioner studier om kosthold og helse, det er flere hundre ulike stoffer i maten, det er flere ulike matvarer i et måltid, og det er mange ulike biokjemiske reaksjoner som skjer i kroppen etter måltid. Det er uheldig å henge seg opp i bare noen få av disse - kanskje de som passer inn i ens eget verdensbildet.

Det er viktig å se på oppsumert forskning. Er det at havre, bønner, grønnsaker og frukt sunt, også ved diabetes - er dette en verdens omseilende konspirasjon? Hvis det var så, er det automatisk bevis på at det er lavkarbo-tilhengere som har rett, og at det er nettopp lavkarboteoriene som stemmer??

Blodsukker påvirkes av mange flere faktorer enn mengde fett og karbohydrat i et måltid

Det er stor forskjell på hvordan en og samme matvare kan påvirke blodsukkeret - dette er avhengig av temperatur, tilberedningsmetode, tilstedeværelse av fett, protein, fruktsyrer i måltidet, og noen andre faktorer. Kalde poteter gir lavere blodsukkerstigning enn varme kokte poteter. Poteter som spises sammen med olje og med rå grønnsaker gir en langsommere stigning av blodsukkeret enn poteter som spises alene. Loff gir raskere stigning av blodsukker enn grovt brød bakt med solsikkekjerner og gulrøtter. Kokt ris som er tilsatt olje og avkjølt gir langsommere blodsukkerstigning enn varm kokt ris servert uten fett. Dette er noen få eksempler.

Det er altså ikke antall gram karbohydrater i en matvare eller i et måltid som er avgjørende for blodsukkeret. Det er helheten som er viktigst. Noen typer karbohydrater som bl.a. finnes i korn, belgvekster, frukt og i kalde poteter er bra for blodsukkeret, fordi de gjør at maten fordøyes saktere.

Fem typer karbohydrater

Det finnes for eksempel flere, minst fem, ulike typer karbohydrater. Noen karbohydrater - fiber og resistent stivelse - tas ikke opp i tarmen i det hele tatt, bidrar heller ikke med kalorier, men derimot - bidrar til at opptak av næringsstoffer fra måltidet blir saktere. Melkesukker gir langsommere stigning av blodsukker enn rent rørsukker som for eksempel i brus.

Sunn vegetarmat - hva spiser vegetarianere?

Vil du bli vegetarianer? Her kommer noen tips til fvordan sette sammen et vegetarisk kosthold som gir nok næringsstoffer. Vegetarkost kan gi mye næring, i tillegg til å gi fler ehelsefordeler som lavere kolesterol, lavere blodtrykk og sunnere vekt. Vegetarmat er sunt og godt - men hva spiser vegetarianere? Bytt ut kjøtt med belgvekster, kumelk med havremelk og soyamelk, smør med rapsolje og fløte – med kokosmelk! Her får du noen praktiske råd.

Vegetarisk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær. Fullverdig vegetarisk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold.

Er du vegetarianer, vil du spise helt kjøttfritt eller kutte ned på kjøtt og andre matvarer fra dyreriket? Sunn vegetarmat kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at vegetarisk kosthold blir både sunt og næringsrikt.

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Her får du gode råd til hvordan spise mer vegetarmat, slik at kostholdet ditt blir sunnere!

Les også: Har du vegetarianer-gener, eller må du spise kjøtt?

Vegetarkost deles vanligvis i tre hovedtyper, men overgangen kan være glidende, og det er stadig flere som blir fleksitarianere, altså som spiser kjøtt, meieriprodukter og fisk av og til, for eksempel når de får servert dette hos venner. Det er godt dokumentert at vegetarisk kosthold ikke bare kan være fullverdig næringsmessig men kan gi flere helsefordeler

Vegetarmat – tre typer vegetarisk, eller plantebasert, kosthold

Her er tre hovedtyper av vegetarisk kosthold, avhengig av hvilke matvarer man spiser eller ikke spiser: vegansk, lakto-vegetarisk, lakto-ovo-vegetarisk. Hva spiser altså veganere og vegetarianere?

Les også: Hva er vegansk kosthold, og er vegansk kosthold sunt?

I et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold som kun består av vegetabilske matvarer uten kjøtt, melk, egg eller fisk er det viktig å tilegne seg litt kunnskap om de nye matvaregruppene som bønner, linser, erter, kikerter, nøtter og kjerner, samt soyamelk, havremelk o.a. Dette kan du enkelt gjøre her på OptimaltKosthold.no! Det er også viktig å lære noen få nye oppskrifter på middager og pålegg. Mye god, kvalitetssikret informasjon er lett tilgjengelig på nettet, både fra helsemyndigheter og store organisasjoner innen helse og ernæring. Besøk gjerne nettsiden til foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold. Det er også mange gode nettesteder der man kan finne nye oppskrifter, som Vegetarbloggen og Veganmisjonen. Vegetarmaten kan man kjøpe i helt vanlige butikker.

Vil du ha en individuell konsultasjon av en ernæringsfysiolog eller ernæringsfaglig rådgiver, for å få kvalifisert veiledning og hjelp til å legge om kostholdet, er dette også en mulighet.

Stadig flere blir fleksitarianere - deltidsvegetarianere

Det er stadig flere som blir bevisst på hvordan maten produseres, både med tanke på bærekraft, dyrevelferd og miljø, samt på helseulemper ved å spise mye kjøtt og meieriprodukter og på helsefordeler ved det å spise mer vegetarmat. Samtidig er det mange som opplever at det å legge om til vegansk eller vegetarisk kosthold ikke er lett, spesielt når det gjelder sosiale sammenhenger. Derfor er det stadig flere som blir flexitarianer – og det er de som står for mesteparten av salget av vegetarmat, spesielt de såkalte erstatningsproduktene, i butikkene. Fleksitarianere spiser kjøtt ved noen anledninger, som for eksempel når de får kjøttet servert på restaurant, på venne- og familiebesøk, eller i helgene og på fest.

Sunn vegetarmat – hvordan sette sammen næringsrik vegetarkosthold?

Vegetarkost er ikke det samme som å kutte ut kjøtt og sitte med det som er igjen. Eller å spise tørr frokostblanding eller brød med vann. Eller å bare spise tilbehøret til middagen. For å sette sammen et sunt, næringsrikt og spennende kosthold som vegetarianer, bør du ikke nødvendigvis spise det samme som du spiste før men erstatte kjøttet med såkalte erstatningsprodukter som vegetarskinke, quorn, soyakjøtt, soyapølser o.l. – selv om dette også er en mulighet, og er godt noen dager i uka.

Prinsipper for et sunt vegetarisk kosthold er de samme som for blandet kosthold, og kostholdsråd om å ikke få i seg for mye sukker og salt er enklere å følge med vegetarmat enn når man har blandet kosthold (80 % av saltinntaket i norsk kosthold kommer med ferdigmat som kjøttprodukter, samt noen kjeks og bakst). Å velge fullkorn fremfor fine bakevarer og hvit ris gjelder også hvis du velger vegetarmat og vegetarisk eller vegansk ksothold, likeså det å spise mye frukt, grønnsaker og bær. Kostholdsråd om å velge riktig type fett er spesielt lett å følge når du spiser vegetarisk og vegansk . Spesielt når du har risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, og må derfor passe på kolesterolinntaket, er et helt vegetarisk kosthold gunstig.

Hvilke matvarer består vegetarisk og vegansk kosthold av?

Hva spiser veganere, vegetarianere og fleksitarianere?

Hvordan gi vegetarmaten smak?

Synes du at vegetarmat smaker mindre enn mat fra dyreriket? Husk umami-smaken, og eksperimenter med krydder, urter, olje- og edikkdressinger, lime o.l.

  • Umami-smak. Ost og kjøtt, spesielt stekt, gir umami-smak. Vegetarmat som kan bidra med umami er soyasaus, stekt sopp, næringsgjær, tomatsauser, ketchup, olivener, stekt løk, miso, tang o.l.

  • Oliven og soltørket tomat kan også bidra til at vegetarmat smaker mer

  • Prøv nye krydder og krydderblandinger, og tilsett dem ikke bare i gryter, men også i hjemmelagede marinader og dressinger laget av olje, lime, ulike typer eddik, sitron, salt, soyasaus o.l.

En fordel med å lage vegetarmat er at du lager mer mat hjemme, fra bunnen av. Dermed inneholder den hjemmelagede vegetarmaten mye mindre salt og sukker enn ferdigmat. Lager du maten fra bunnen av, får du i deg betydelig mindre salt enn hvis du spiser ferdigmat, og hjemmelaget vegetarisk bønnepostei, nøttesmør og pesto inneholder betydelig mindre salt enn kjøttpålegg som salami, kjøttkaker o.a. ferdigprodukter av kjøtt.

Kunnskap om nye, vegetariske matvarer – lett tilgjengelig!

I et vanlig norsk, eller vestlig, kosthold bidrar kjøtt og meieriprodukter med en stor andel  næringsstoffer. Dette er på ingen måte en fordel, men et tegn på at det vanlige vestlige, animalskbaserte, kostholdet er ensidig og for lite variert. Vegetarmat kan dekke behovet for alle næringsstoffer, uten å samtidig medføre den helsemessige risikoen store mengder matvarer fra dyreriket innebærer. Kalsium i vegetarmat får man i seg med kalsiumberiket soyayoghurt og havremelk, i tillegg til et variert vegetarisk kosthold. Jern, sink og selen finnes i belgvekster, sunne fettsyrer finnes i rapsolje, nøtter og frø. Også fullkorn er en god kilde til både jern og sink. Absolutt alle matvarer fra planteriket inneholder protein.

Ved å velge vegetarmat fremfor kjøtt og meieriprodukter slipper man samtidig både store mengder mettet fett, kolesterol, kreftfremkallende stoffer og kjønnshormoner som finnes i disse matvarene.

Samtidig er det enkelt å få alle de viktige næringsstoffene kun med vegetarmat, hvis kostholdet er riktig sammensatt. Unntaket er vitamin B12, som bør tas enten i form av pille eller med soyamelk og andre matvarer som er tilsatt vitaminet. Vitamin D får man hovedsakelig når huden utsettes for sollys, ikke fra kosten, og i Norden er det mange som ikke får i seg nok vitamin D, spesielt når det regner mye om sommeren, og i vinterhalvåret. Derfor har nordmenn brukt tran. Det at jod kommer med kumelk er et særnorsk fenomen (veldig særnorsk) – hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt.

Vegetarmat og jernmyter

Det er en vanlig myte at vegetarianere og veganere er mer utsatt for jernmangel enn kjøttspisere. Flere undersøkelser viser at forekomst av jernmangel eller blodmangel ikke er oftere hos vegetarianere enn hos ikke-vegetarianere. I et vanlig norsk kosthold er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt deler plass nummer du sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.

20 % kvinner i fruktbar alder har jernmangel, og dette er forårsaket av større menstruasjonsblødninger, ikke av at de ikke spiser kjøtt. 20 % norske kvinner er heller ike vegetarianere. Behandlingen her er heller ikke kosthold med mye kjøtt, men jerntabletter. Å satse på kjøtt når man mister mye blod med blødninger er en tabbe som kan forverre tilstanden. Les her om jernmangel og hvordan behandle jernmangel

Mange vegetariske matvarer inneholder rikelig med jern. Grovt brød, frokostblandinger, kikerter, erter, bønner, linser, grønnsaker, tørket frukt som fiken og aprikos bidrar med en god del jern også i det vanlige norske kostholdet. For at jern tas bedre opp i kroppen er det lurt å spise litt bær sammen med frokostblanding, paprikaskiver på brødskiver, appelsinjus til middag, i tillegg til å bruke grønnsaker i matlaging. Både frukt, bær og grønnsaker inneholder vitamin C og fruktsyrer, som begge øker opptaket av jern, sink og noen andre mineraler.

Næringsstoffer i vegetarmat og eventuelle tilskudd

Bruke gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut om du får nok næringsstoffer med kosten.

Hvis du dropper kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, bør du erstatte disse med sunne og næringsrike vegetariske matvarer – noe som er enkelt men krever litt kunnskap både om matvarer samt om hvordan tilberede disse.

Her er det viktig med gode innkjøps- og kjøkkenrutiner, noe som gjelder alle typer kosthold. Å stole blindt på matvareindustrien, inkludert de såkalte opplysningskontorene for egg og kjøtt (nettsiden deres er matprat.no) og opplysningskontoren for melk og meieriprodukter (nettsiden deres er melk.no) er ikke lurt, fordi disse vil først og fremst selge sine produkter, og helsen din er ikke deres prioritet nummer en.

Næringsstoffer i vegetarmat – avhengig av hva du kutter ut

Hvis du kutter ut kjøtt: sink, jern og selen. Kutter du ut kjøtt og erstatter det med sunn og næringsrikt vegetarmat, har du neppe behov for kosttilskudd. Her er det jern og sink du bør tenke på, og bønner, linser og erter, samt nøtter og kjerner gode kilder til disse. Vitamin B12 finnes i både meieriprodukter, fisk og egg. Sink. Melk og melkeprodukter er en viktig kilde.

Hvis du kutter ut fisk: selen og omega-3. Når du kutter ut fisk og er gravid eller ammer, bør du ta tilskudd av marine omega-3 fettsyrer i form av algeolje. Ellers er ikke marine omega-3 fettsyrer, såkalte fiskeoljer, nødvendig. Omega-3 finnes rikelig av i rapsolje og linfrø (linfrø må knuses, ellers tas ikke næringsstoffene opp). Fisk er en kilde til selen, men selen finnes i belgvekster, spesielt i grønne og røde linser. Paranøtter inneholder spesielt mye selen.

Vitamin D – den beste kilden er sol, uansett kosthold. Du må spise ganske mye fisk for å få i deg nok vitamin D. Oppdrettslaks og -ørret inneholder betydelig mindre vitamin D enn makrell og sild, altså vill fet fisk. Kosttilskudd med vitamin D i vinterhalvåret og når du er lite ute i solen om sommeren er den tryggeste måten å få nok vitamin D. På apoteket kan du kjøpet vegetarisk vitamin D3, av Nycopluss. Vil du ha vegansk vitamin D, kan du bestille det på nettet.

Hvis du kutter ut meieriprodukter: kalsium, jod og B12. Melk er kilde til disse næringsstoffene fordi maten til kuene tilsettes både jod, kalsium og vitamin B12. Kutter du også ut meieriprodukter, bør du ta tilskudd av vitamin B12 – enten som pille eller som soyayoghurt og havremelk som er beriket med disse (sjekk hva som står på pakningen). En knivsspiss tangmel per dag sikrer dagsbehovet for jod. Svensk jodberiket salt er en annen mulighet. Kalsium er som hovedregel tilsatt i soya- og havremelk, sammen med vitamin B12 og vitamin D, og to glass havremelk eller soyayoghurt, sammen med et variert vegetarisk kosthold, sikrer behovet for kalsium i det helt vegetariske, eller veganske, kostholdet. Vegetariske matvarer som bidrar med kalsium i kosten er brokkoli, hvit kål, appelsiner, mandler, bladgrønnsaker, tofu, erter, bønner, linser, kålrot og andre rotfrukter, og tørket frukt – først og fremst fiken. Vegetarianere som bruker meieriprodukter vehøver ikke bekymre seg over for lavt kalsiuminntak. Veganere som spiser mer enn 550 mg kalsium per dag ser ikke ut til å ha økt risiko for benbrudd i forhold til dem som konsumerer meieriprodukter.

God proteinkvalitet i vegetarkosten sikrer du hvis du inkluderer belgvekster i kosten. Disse inneholder en viktig aminosyre lysin som det ellers er lite av i matvarer fra planteriket. To gode porsjoner kokte linser, erter eller bønner, samt et – to glass havremelk eller soyayoghurt er nok til å dekke behovet for aminosyrer. Lysin finnes også i havre, brokkoli og poteter, men i litt mindre mengder enn i belgvekster. Det er ikke nødvendig å kombinere ulike proteinkilder i samme måltid, i motsetning til det man tidligere trodde.

Vitamin B2 (riboflavin) kan det være lite av i et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold, og her er beriket soyamelk og havremelk gode kilder, i tillegg til variert vegetarmat.

Veganere bør enten drikke soya- og havremelk eller ta tilskudd av vitamin B12

Vitamin B12 finnes i dag i praksis kun i animalske matvarer. Soyamelk, havremelk og andre såkalte erstatnigsprodukter er også gode kilder itl vitamin B12, og inneholder omtrent like mye vitamin B12 som kumelk. Derfor er det like lett å få i seg vitamin B12 med havremelk og soyamelk som det er med kumelk, og man behøver ikke inkludere meieriprodukter i kosten sin. De fleste plantebaserte oster og tofu er også beriket med vitamin B12. Å ta vitamin B12 i form av tilskudd er en annen mulighet, og her er det to gode preparater: reseptbelagt TrioBe med store doser va vitamin B12 og Veg1 som man kan kjøpe på netter og som inneholder også jod, selen, vitamin D og vitamin B2, i tillegg til vitamin B12.

Belgvekster – god erstatning for kjøtt (protein, jern, sink og selen)

Belgvekster er et must i en sunn vegetarkost. Belgvekster inneholder en viktig aminosyre lysin, samt jern, sink og selen. I tillegg til fiber og mange helsefremmende plantestoffer. Belgvekster finnes det mange titalls dorter: bønner, linser, erter, kikerter, soya og peanøtter. Erter, bønner, linser finnes i mange ulike farger og størrelser. Disse kan fås kjøpt som tørkede, hermetiske, frosne og ferske, både på Rema, Kiwi, Meny, helsekost- og innvandrerbutikker. Tørkede bønner, erter må bløtlegges før koking, i omtrent 8 – 12 timer. Tørkede linser kan kokes direkte, men bløtlegging gir noen fordeler: Bløtlegging forkorter koketiden, og næringsstoffene tas lettere opp hvis belgvekster bløtlegges først. Her er flere tips til bløtlegging og koking av erter, bønner og linser

Selv om animalsk protein er generelt av høyere kvalitet enn protein i vegetarmaten, har dette ingen praktisk betydning. Alle de essensielle aminosyrene, altså de som menneskekroppen ikke kan produserer selv og som vi derfor er avhengige av å få tilført med maten, finnes også i matvare fra planteriket. Spiser man ulike matavrer fra planteriket i løpet va en dag, inkludert belgvekster (enten som linser, bønner og erter eller som soyayoghurt og soyamelk), får man i seg alle de nødvendige aminosyrene.

Det er ikke nødvendig å kombinere ulike vegetabilske matvarer i en og samme måltid, slik mat trodde på 1970 tallet.

Vegetarmat: noe få enkle oppskrifter til inspirasjon

Klarer du å følge en middagsoppskrift, klarer du å sette sammen et sunt og næringsrikt vegetarisk, eller plantebasert, kosthold! Lær deg tre nye middagsretter og tre nye pålegg. Rød linsesuppe, bønnetaco og middagssalat med grønne linser er noen enkle vegetarmissager, likeså soyafarse og quorn. Hummus, bønnepostei, økologisk peanøttsmør og pesto er noen gode vegetariske pålegg som dessuten er mye sunnere enn kjøttpålegg. Her og her får du noen enkle oppskrifter for nybegynnere. Etter hvert kan du prøve deg på vegetarburgere, men disse kan kreve litt øving og kjennskap til nye bindemidler – som for eksempel kikertmel. Å ha god kjøkkenmaskin kan hjelpe til med å lykkes med vegetarmat.

Veganmat på sitt beste - anmeldelse i Tidsskriftet for Den norske legeforeningen

Jeg var gledelig overrasket da redaksjonen i Tidsskriftet for Den norske legeforeningen kom med forespørsel om å anmelde boken Veganmat på sitt beste skrevet av Jane H. Johansen. Jeg vil takke redaksjonen for det! Min anmeldelse kom på trykk i Tidsskriftet for Den norske legeforeningen i siste nummer 2015. Teksten er også publisert på nett http://tidsskriftet.no/article/3432814/

Jane H. Johansen

Veganmat på sitt beste

240 s, ill. Oslo: Cappelen Damm, 2015. Pris NOK 379

ISBN 978-82-02-47405-8

Det er per i dag bred faglig enighet om at et mer plantebasert kosthold har mange helsefordeler sammenliknet med et vanlig vestlig kosthold, og at befolkningen bør øke sitt inntak av plantekost. Samtidig kan et kosthold med lite kjøtt, egg og meieriprodukter være utfordrende for mange, fordi man ikke vet hva man kan spise isteden. Slik sett er boken et utmerket bidrag til bedre folkehelse.

Veganmat på sitt beste er en oppskriftsbok med over 100 enkle, veganske retter. Boken er inndelt etter måltider som frokost, lunsj, middag og dessert, i tillegg til festmat og bakst. Det er også en kort presentasjon av utvalgte matvarer og tips til innkjøp og tilberedning. Til slutt er det en enkel oversikt over typiske råvarer i en vegansk husholdning.

Målgruppen er både de som vil spise mindre kjøtt ut fra helse-, miljø- og dyreetiske hensyn, og de som er glad i matlaging og vil prøve noe nytt. Hensikten er å gjøre det enklere å kutte ned på forbruket av kjøtt, egg og meieriprodukter.

Boken ser innbydende, proff og solid ut. Layouten er lekker, med mange flotte, proffe bilder av rettene.

Det er spesielt positivt at rettene ikke bare baseres på grønnsaker, korn, poteter og frukt, men også på belgvekster og nøtter. Belgvekster (bønner, erter og linser) er en næringsrik, mettende og miljøvennlig erstatning for kjøtt. Belgvekster er en viktig matvaregruppe, en hjørnestein i et plantebasert kosthold, som ikke har hatt en stor plass i det moderne nordiske kostholdet. Flere oppskrifter inkluderer også nøtter, kjerner og frø, som er kilder til sunt fett og mange næringsstoffer.

Sett i et helse- og næringsperspektiv ville jeg ønsket at hver av oppskriftene var deklarert med næringsinnhold, for å illustrere at en riktig sammensatt vegankost er sunn og næringsrik. Det kunne forlaget enkelt kostet på seg.

Forfatterens første kokebok ble utgitt for fem år siden. Den så beskjeden ut, men har vært et fast innslag på mitt kjøkken og bidratt til at jeg er blitt glad i veganmat. Jeg anbefaler boken spesielt fordi det ellers er utgitt svært få veganske kokebøker på norsk.

Oppgitte interessekonflikter:

Anmelder er leder i foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold. Hun får ikke betalt for vervet og heller ingen andre økonomiske kompensasjoner.

Kjøtt er ikke nødvendig

Etter at jeg hadde på trykk et innlegg om kjøttavgift for bedre folkehelse (Dagsavisen 27//) ble både jeg og foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold (HePla) omtalt i Klassekampen (side 4, 30/7). Dette setter veldig stor pris på, fordi Klassekampen er en seriøs og god avis. Jeg måtte dog skrive et svar, som kom på trykk 5/8:

Alf Skjeseth antyder (KK 30/8) at det er «moralisme og skremselspropaganda» å påstå at kjøtt kun er en vanesak og at vi kan være friskere uten. Videre sier Skjeseth at kjøtt er «ein del av eit normalt, fullverdig kosthald.» Dette er beklagelig. Det er en bred faglig enighet om at kjøtt ikke er en nødvendig del av et sunt og fullverdig kosthold. Det er videre godt dokumentert at vegetarianere har lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt, har sunnere vekt, blodtrykk og lavere kolesterolverdier. Dette er altså ikke skremselspropaganda.

Nylig har Helse­direktoratet sagt at «Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer».  Foreningen for hjerteleger i USA gikk i fjor ut med en anbefaling om å spise helt plantebasert tilhjertesyke. USAs største helseforetak, Kaiser Permanente, anbefaler også sine pasienter å spise helt plantebasert.

Det er dessverre mange som tror at mennesker må spise kjøtt for å få i seg nok jern eller protein. Dette er en misforståelse som kan hindre mange til å leve sunnere. Det er nettopp slike misforståelser, og redsel for å ikke få i seg nok næring uten kjøtt, jeg vil oppklare. Jeg har ikke sagt at alle bør kutte ut kjøttet fullstendig. Litt kjøtt (men ikke ferdigprodukter av kjøtt, såkalt bearbeidet kjøtt) er ikke nødvendigvis helseskadelig.

Når det gjelder bearbeidet kjøtt, både hvitt og rødt, så burde disse unngås. Dette gjelder ferdigprodukter av kjøtt som pølser, pålegg, farseprodukter og alle de andre ferdigprodukter av kjøtt, både rødt og hvitt, der det er tilsatt enten salt eller natriumnitritt, eller som har vært røykt. Harvard School of Public Health, International Agency for Research on Cancer, European Code Against cancer (WHOs og FNs samarbeidsorganisasjon mot kreft), Verdens ledende non-profit kreftforskningsorganisasjon WCRF - Worlds Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research fraråder å spise bearbeidet kjøtt, unntatt ved spesielle anledninger.

Sjekk gjerne nettsider til foreningen HePla - Helsepersonell for plantebasert kosthold www.hepla.no

Les også: Også kyllingpølser kan føre til kreft