vegetarisk kosthold

"Vegetarianer-gener" i Norge, omega-3 fettsyrer fra alger og nye kjøttmyter fra NMBU (eller vil du bli undersøkt av en veterinær når du kommer på sykehus?)

Noen folkeslag er genetisk spesielt godt tilpasset til å utnytte omega-3 fettsyrer fra mat som vokser på land, mens andre er mindre godt tilpasset. Forskning.no drøfter i den forbindelse et aktuelt tema - hvilket kosthold som er sunnest, med tanke på gener og genetiske forskjeller. Er vegetarkost sunt for alle, når man ikke kan utnytte effektivt omega-3 fettsyrer fra planter som vokser på land? Forskning.no kaller genene som gjør at en kan omdanne de kortkjedede til de langkjedede omega-3 fettsyrene for vegetarianer-genene. Men hvor kommer de langkjedede omega-3 fettsyrene, altså de som er mest kjent for å komme fra fisk, opprinnelig fra? Og er det slik at de som ikke har "vegetarianer-genene" må spise fisk eller kjøtt for å få i seg tilstrekkelige mengder av de langkjedede omega-3 fettsyrene?

Fisk inneholder mye omega-3 hovedsakelig fordi fisk spiser mye alger. Det er nemlig alger som er hovedkilden til omega-3 fettsyrer for fisk. Vi mennesker kan spise alger direkte, eller i form av algeolje, og behøver dermed ikke spise fisk, og i hvert fall ikke kjøtt.

Kjemiingeniøren fra NMBU skaper nye kjøttmyter

Forskning.no spør en sivilingeniør og kjemiforsker Bjørg Egelandsdal om omega-3, såkalte vegetarianer-gener i Norge og hvilket kosthold som er sunt for nordmenn. Her kommer Egelandsdal fra NMBU med oppsiktsvekkende påstander om ernæring og helse. Hun mener at fordi noen nordmenn er mindre effektive til å omdanne omega-3 fettsyrer fra planter enn det noen andre folkeslag er, er det da sannsynlig at nordmenn behøver å spise kjøtt. Samt at oppdretslaks ikke er nok til å dekke omega-3 behovet. Hvis Egelandsdal hadde visst at hovedkilden til omega-3 fettsyrer for fisk er alger, eller planter fra havet, samt at det er forsvinnende lite omega-3 fettsyrer i kjøtt (noe man enkelt kan sjekke hvis man ser i den offentlige matvaretabellen), hadde ikke kjemiingeniøren fra NMBU spredt slike kjøttmyter.

Det er pinlig at NMBU-forskere ikke skaffer seg elementær kunnskap om innholdet av næringsstoffer i ulike matvarer når de uttaler seg i medier. Er dette forårsaket av  kunnskapsmangel eller er dette et bevisst forsøk på å spre nye kjøttmyter, med et formål å få nordmenn til å tro at de må spise kjøtt? 

Langkjedede omega-3 kommer hovedsakelig fra alger, men kan produseres av mennesker, pattedyr og fisk

Det er forskjell på hvor effektivt ulike folkeslag kan omdanne omega-3 fra planter som vokser på land, eller kortkjedede omega-3 fettsyrer, til de langkjedede omega-3 fettsyren. Langkjedede omega-3 fettsyrer er viktig for noen funksjoner i kroppen. Det er imidlertid ikke slik at mennesker behøver spise fisk eller pattedyr for å få nok omega-3, heller de folkeslagene som ikke har "vegetarianer-gener".

Langkjedede omega-3 fettsyrer kan komme fra ulike steder:

  • kan produseres av mennesker, andre pattedyr og fisk - når disse spiser kortkjedede omega-3, blir de kortkjedede omega-3 omdannet til de langkjedede omega-3
  • finnes naturlig i alger som vokser i havet.

Mesteparten av de langkjedede omega-3 fettsyrene i verden kommer opprinnelig av alger - sjøplanter. Det er hovedsakelig fordi fisk spiser alger at det finnes store mengder omega-3 i fisk (intervju med en biolog er her http://forskning.no/fiskehelse-sjodyr-skall-og-bunndyr/2013/07/spis-en-munnfull-alger-i-stedet-en-skje-tran).

Derfor kan mennesker fint få nok av de langkjedede omega 3 fettsyrene uten fisk, og i hvert fall uten kjøtt. Algeolje, som blant annet er tilgjengelig på norske apoteker, er en god kilde til langkjedede omega-3 fettsyrer for dem som ikke vil spise fisk av etiske eller helsemessige årsaker (miljøgifter).

Også oppdrettslaks er mer enn nok for å få nok omega-3

Hvis man sjekker næringsinnholdet, finner man enkelt ut at et halvt kilo laks, til og med fra oppdrett, vil dekke hele ukesbehovet for de langkjedede omega-3 fettsyrene (kostholdsplanleggeren.no). Til sammenligning må man spise 30 ganger mer kjøtt fra vilt for å dekke behovet for omega-3. Det er altså mer enn nok omega-3 i oppdrettslaks og svært lite av dem i kjøtt. Uttalelser fra kjemiprofessoren Bjørg Egelandsdal om at oppdrettslaks ikke er nok for å dekke behovet for omega-3, samt at det er «sannsynlig at mange kan trenge å spise kjøtt og fisk i Norge», stemmer ikke med næringsinnholdsfortegnelsen.

Flere andre faktorer enn gener påvirker mengde omega-3 i blodet

Genene er heller ikke det eneste som kan påvirke både mengden, omdannelsen og utnyttelsen av de langkjedede omega-3 fettsyrene i kroppen. Det er også flere andre faktorer som spiller en rolle her: alder, kjønn, livsfase og kostholdsfaktorer (Saunders). Forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i kosten er en av slike faktorer. Rapsolje er et eksempel på mat som inneholder spesielt mye omega-3 fettsyrer i forhold til omega-6 (Livsmedelsverket).

Vegetarianere og veganere har lavere risiko for hjerte- og karsykdom – selv uten fisk

Vegetarianere og veganere spiser ikke fisk. Likevel viser forskning fra flere verdensdeler at vegetarianere og veganere har lavere risiko for hjerte- og karsykdom enn ikke-vegetarianere. Forskning på syvende dags adventister er spesielt interessant (Loma Linda University). Her sammenligner man vegetarianere med ikke-vegetarianere i en såkalt lavrisikobefolkningsgruppe. Alle syvendedags adventister lever generelt sunnere enn befolkningen i gjennomsnittet, mens kun halvparten av dem er vegetarianere og veganere.

Denne forskningen har riktig nok ikke sett på gener. Det er fullt mulig at veganere og vegetarianere kunne fått enda bedre helse om de hadde supplert kosten sin med tilskudd av de langkjedede omega-3, for eksempel fra algeoljer – men per i dag finnes det ingen gode vitenskapelige bevis for å kunne konkludere med det (Harris).

Kostholdstyper med lite eller uten kjøtt er sunnest

Hvilket kosthold kan beskytte mot kreft, diabetes, overvekt og hjerteinfarkt i størst mulig grad – hva sier oppsummert vitenskap? Ser man på oppsummert medisinsk vitenskap er det bred internasjonal konsensus om at det er de plantebaserte kostholdstypene, som blant annet vegetarisk, som gir de største helsefordelene. Det er bred enighet om at kostholdet bør være plantebasert, og at rødt kjøtt og ferdigprodukter av kjøtt, samt fete meieriprodukter, er matvarer som bør begrenses eller til og med utelukkes. Det er per i dag ikke mange studier som har sett på gener, noe som uten tvil kunne være en fordel. Det finnes likevel verken holdepunkter for å si at kjøtt kan være fordelaktig eller nødvendig.

Å spise kjøtt øker risiko for sykdom

Siden det derimot finnes sterke vitenskapelige bevis for at rødt kjøtt og kjøttprodukter skader helsen, er det spesielt uheldig at kjemiforskeren Engelandsdal fremmer myter om at kjøttspising kan være viktig for nordmennenes helse. Helsedirektoratets rapport Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd viser at det er store helsegevinster av å kutte ned på rødt kjøtt og ferdigprodukter av kjøtt. Oxford-forskere (Springmann) har sammenlignet hvordan omlegging til ulike typer kosthold vil påvirker både miljø og helse, og kosthold uten kjøtt, fisk og meieriprodukter kom enda bedre ut enn kosthold med redusert mengde kjøtt.

Flere oppsummeringer viser at rødt kjøtt, både ferdigprodukter og ubehandlet rødt kjøtt, øker risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes, fedme og flere typer kreft (Wolk). Også oppsummering ved Nordisk ministerråd og USAs ernæringsråd konkluderer med at det er sterke bevis for at et kosthold med mindre kjøtt og mer plantekost gir store helsegevinster.

Nordiske råvarer er like sunne som de i middelhavskosthold

Middelhavskosthold er det forsket mye på, og regnes for å være ett av verdens sunneste kosthold, spesielt for å forebygge hjerte- og karsykdom. Middelhavskostholdet inneholder betydelig mindre kjøtt og meieriprodukter og mer grønnsaker enn det er i norsk kosthold, og bønner er vanlig middagsmat (Trichopoulou A). Heldigvis ser det ut at nordiske råvarer er minst like sunne. Nylig er det kommet studier som viser at et såkalt nytt nordisk kosthold, som er basert på nordiske råvarer som havre, bygg, rotgrønnsaker, kål, erter, bønner og villfanget fisk, effektivt kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer (Berild). I Norge kan man dyrke mye mer av erter, bønner, kål og rotgrønnsaker enn det gjøres i dag (Agrianalyse, NIBIO). Også fisk og sjømat fanges det mye av i Norge – mye mer enn det nordmenn klarer å spise opp (SSB).

Det er altså ingen genetiske, helsemessige eller geografiske grunner til at noen nordmenn behøver spise kjøtt. Det finnes ikke noe som heter vegetarianer-gener - det finnes bare kunnskapsløse forskere, uansvarlige universiteter og journalister som har lettvint omgang med kilder og vitenskapelige fakta.

Hvilket kosthold som er sunnest kommer an på hvem du spør, skriver forskning.no. Men det er ikke alle man spør man kan stole på. Jeg tror neppe at forskning.no sine journalister som Ingvild Spilde eller Nina Kristiansen hadde ønsket å bli undersøkt av en veterinær når de kommer på sykehus. På samme måte ønsker forskning.no sine lesere neppe at en kjemiingeniør vil fortelle dem hva slags mat de bør spise for å ha god helse.

Kilder:

 

Leger bør vise til Helsedirektoratet om vegetarisk kosthold

Flere leger snakker positivt om vegetarisk og vegansk kosthold. Jeg hadde en kommentar til uttalelser ved en lege, der vegetarkost var omtalt som krevende å sette sammen. Mitt bidrag er publisert i Fædrelandsvennen 22.juli.

Det er gledelig å lese i Fædrelandsvennen sin reportasje om vegetarmat (10. juli) at stadig flere leger, blant annet kommuneoverlege Dagfinn Haarr, anerkjenner vegetarisk og vegansk kosthold som både sunt og fullverdig.

Jeg mener samtidig at det er uheldig at Haarr skaper inntrykk av at det er krevende å sette sammen et fullverdig vegetarisk kosthold. Isteden burde Haarr benytte anledning til å vise til Helsedirektoratets gode nettsider for publikum om vegetarisk og vegansk kosthold, på helsenorge.no.

Det er alltid viktig med ny kunnskap når man legger om kostholdet sitt. Helsevesenet bør kunne bidra med informasjon og veiledning, spesielt for småbarnsforeldre. Helsedirektoratet har allerede tatt sitt ansvar på alvor, og gir gode, praktiske og detaljerte råd om hvordan sette sammen et sunt vegetarisk og vegansk kosthold både for barn, gravide og ammende, og for voksne. I tillegg til Helsedirektoratet nettsider gir Helsedirektoratets nye retningslinjer for spedbarnsernæring mange gode råd for dem som utelukker kjøtt og annen mat fra dyr fra kostholdet. Å tilegne seg kunnskap om ernæring er lurt for alle som vil spise sunt, uavhengig om de har vegetarisk, vegansk eller blandet kosthold.

I tillegg til å veilede dem som allerede har valgt å kutte ut mat fra dyr, blant annet av etiske årsaker, er det viktig at leger hjelper sine pasienter til å legge om til et sunnere kosthold. Troen på at man må spise biff for å få i seg næring er uheldig fordi denne kan forhindre mange fra å spise sunnere. Flere undersøkelser viser at det er sunt å erstatte en del rødt og bearbeidet kjøtt med bønner, erter, nøtter og grønnsaker.

I tillegg kommer det stadig flere studier og oppsummeringer som viser at vegetarianere og veganere lever lengre, har lavere forekomst av kreft, hjerte- og karsykdom, diabetes type to og overvekt. I tillegg kan et mer plantebasert kosthold være en del i behandling ved økt kolesterol og forhøyet blodsukker. Jeg mener derfor at det er på tide at helsepersonell fremmer vegetarkost som et sunt alternativ, i hvert fall for sine helsebevisste pasienter. Selv om kjøtt inneholder noen næringsstoffer, kan alle disse fås med et variert vegetarisk kosthold. Mesteparten av jernet i norsk kosthold kommer med korn og grønnsaker, og røde linser inneholder flere ganger mer jern enn biff. Siden biff og ferdigprodukter av kjøtt øker risiko for flere sykdommer, er dette ikke den kilden for jern man bør favorisere.

Les også: Helsefordeler ved vegetarisk kosthold

Statsråd og leger bør støtte vegetartrenden

Når vegetarkostholdet kan redusere forekomsten av sykdommer som tar flest liv for tidlig og påfører store samfunnskostnader, bør leger – og helseministeren – utnytte vegetartrenden til å løse vår tids viktigste helseutfordringer.

(innlegget er publisert i Dagens Medisin nr 21 2016 og deretter på nett)

VEGETARTRENDEN har endelig nådd Norge. Økende vegetartilbud fra næringslivet og stadig flere oppslag i medier tyder på at vegetarmat er spennende for nordmenn. Vegetartrenden er samtidig en gavepakke for helsevesenet.

I og med at omfattende forskning dokumenterer at vegetarkostholdet både kan forebygge og være et ledd i behandling av overvekt og en rekke sykdommer, i tillegg til å redusere risiko for flere typer kreft, burde leger og hele helsevesenet utnytte «trenden» til å løse vår tids viktigste helseutfordringer.

HELSEFREMMENDE. Verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer, Academy of Nutrition and Dietetics, har nettopp publisert sitt oppdaterte standpunkt – kunnskapsoppsummering – om vegetariske kostholdstyper (1). Konklusjonen er som før: Et riktig sammensatt kosthold uten matvarer fra dyreriket er næringsmessig fullverdig, egnet for både voksne, barn, gravide og idrettsutøvere, og kan både forebygge og være et ledd i behandling av livsstilssykdommer som type 2-diabetes, overvekt og hjerte- og karsykdommer.

Vegetarisk og vegansk kosthold kan også redusere risiko for flere typer kreft, blant annet kreft i tykktarm, magesekk og kjønnsspesifikk kreft. Vegetarisk kosthold er i tillegg mindre miljøbelastende enn kosthold med en stor andel av matvarer fra dyreriket, som et typisk vestlig og norsk kosthold.

FULLVERDIG. Da forskere fra Oxford satte seg ned for å beregne hvordan ulike kostholdsmønstre påvirker miljø og helse, kom vegansk kosthold – altså kosthold uten noen matvarer fra dyreriket – best ut både for miljøet, helsebudsjettet og helsen/livslengden, sammenlignet med kosthold i forhold til vestlige offentlige anbefalinger, med redusert mengde kjøtt, jamfør «Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change» (2). Beregningene er basert på verdens største folkehelseundersøkelse The Global Burden of Desease. 

Dette er ikke noe nytt. Helsedirektoratet skriver på sine nettsider for veganere og vegetarianere fra 2015 at «Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer». Og videre: «Et vegankosthold kan settes sammen slik at det gir tilstrekkelig av alle næringsstoffer» (3). I motsetning til det som kjøtt- og meieribransjen prøver å skape inntrykk av, er deres produkter totalt unødvendige i kosten (4).

B12-VITAMIN. Bekymringer om at tilskudd av vitamin B12 er nødvendig i et kosthold uten noen matvarer fra dyreriket, er grunnløse og bør ikke hindre omlegging til et sunnere kosthold. Vitamin B12 er minst like trygg som tilskudd av vitamin D i form av tran, og er i hvert fall mye tryggere enn store mengder matvarer fra dyreriket som er nødvendig til å dekke vitamin B12- behovet (5).

Det er heller ikke vitamin B12-piller som tar flest liv for tidlig i vår del av verden, men livsstilssykdommene og kreft, der matvarer fra dyreriket spiller en kjent rolle (6). Dessuten viser forskning at lave B12-verdier er vanlig både blant norske spedbarn og eldre, og at halvparten norske gravide har altfor lavt inntak av jod (7 og 8). Risiko for næringsstoff-mangel er altså ikke «forbeholdt» vegetarkosthold.

ANBEFALING. Når vegetarkostholdet kan redusere forekomsten av sykdommer som tar flest liv for tidlig, og som påfører store kostnader for samfunnet, burde leger – og helseministeren – fremme vegetarkostholdet både for sekundær og primærforebygging.

Hensynet til distriktspolitikk og landbruksøkonomi, noe som ivaretas av Omsetningsloven (9), bør ikke stå i veien.

Kilder:
1) Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980
2) Springmann M, Godfray HCJ, Rayner M, Scarborough P. Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. Proc Natl Acad Sci U S A. Published online March 21, 2016. http://www.pnas.org/content/113/15/4146.abstract
3) Helsedirektoratet, helsenorge.no, Vegetarisk kosthold https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/naringsrik-vegetarkost

4) Opplysningskontoret for egg og kjøtt. Kosthold og helse http://www.matprat.no/matnyttig/kosthold-og-helse/
5) National Institutes of Health, U.S. Department of Health & Human Services. Vitamin B12. Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
6) Nordic Nutrition Recommendations 2012. Part 1 Summary, principles and use ISBN 978-92-893-2629-2 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
7) Norsk barnelegeforening. Cand. med. Ingrid Kristin Torsvik disputerte innen spedbarnsernæring. http://legeforeningen.no/Fagmed/Norsk-barnelegeforening/Forskning/Doktorgrader/Cand-med-Ingrid-Kristin-Torsvik-disputerte-innen-spedbarnsernaring/
8) Nasjonalt råd for ernæring. Anbefaler å tilsette jod til salt. http://www.ernaeringsradet.no/?p=248
9) Lov til å fremja umsetnaden av jordbruksvaror.   https://lovdata.no/dokument/NL/lov/1936-07-10-6

Ingen oppgitte interessekonflikter

Kronikk og debatt, Dagens Medisin 21/2016

Sunn vegetarmat - hva spiser vegetarianere?

Vil du bli vegetarianer? Her kommer noen tips til fvordan sette sammen et vegetarisk kosthold som gir nok næringsstoffer. Vegetarkost kan gi mye næring, i tillegg til å gi fler ehelsefordeler som lavere kolesterol, lavere blodtrykk og sunnere vekt. Vegetarmat er sunt og godt - men hva spiser vegetarianere? Bytt ut kjøtt med belgvekster, kumelk med havremelk og soyamelk, smør med rapsolje og fløte – med kokosmelk! Her får du noen praktiske råd.

Vegetarisk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær. Fullverdig vegetarisk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold.

Er du vegetarianer, vil du spise helt kjøttfritt eller kutte ned på kjøtt og andre matvarer fra dyreriket? Sunn vegetarmat kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at vegetarisk kosthold blir både sunt og næringsrikt.

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Her får du gode råd til hvordan spise mer vegetarmat, slik at kostholdet ditt blir sunnere!

Les også: Har du vegetarianer-gener, eller må du spise kjøtt?

Vegetarkost deles vanligvis i tre hovedtyper, men overgangen kan være glidende, og det er stadig flere som blir fleksitarianere, altså som spiser kjøtt, meieriprodukter og fisk av og til, for eksempel når de får servert dette hos venner. Det er godt dokumentert at vegetarisk kosthold ikke bare kan være fullverdig næringsmessig men kan gi flere helsefordeler

Vegetarmat – tre typer vegetarisk, eller plantebasert, kosthold

Her er tre hovedtyper av vegetarisk kosthold, avhengig av hvilke matvarer man spiser eller ikke spiser: vegansk, lakto-vegetarisk, lakto-ovo-vegetarisk. Hva spiser altså veganere og vegetarianere?

Les også: Hva er vegansk kosthold, og er vegansk kosthold sunt?

I et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold som kun består av vegetabilske matvarer uten kjøtt, melk, egg eller fisk er det viktig å tilegne seg litt kunnskap om de nye matvaregruppene som bønner, linser, erter, kikerter, nøtter og kjerner, samt soyamelk, havremelk o.a. Dette kan du enkelt gjøre her på OptimaltKosthold.no! Det er også viktig å lære noen få nye oppskrifter på middager og pålegg. Mye god, kvalitetssikret informasjon er lett tilgjengelig på nettet, både fra helsemyndigheter og store organisasjoner innen helse og ernæring. Besøk gjerne nettsiden til foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold. Det er også mange gode nettesteder der man kan finne nye oppskrifter, som Vegetarbloggen og Veganmisjonen. Vegetarmaten kan man kjøpe i helt vanlige butikker.

Vil du ha en individuell konsultasjon av en ernæringsfysiolog eller ernæringsfaglig rådgiver, for å få kvalifisert veiledning og hjelp til å legge om kostholdet, er dette også en mulighet.

Stadig flere blir fleksitarianere - deltidsvegetarianere

Det er stadig flere som blir bevisst på hvordan maten produseres, både med tanke på bærekraft, dyrevelferd og miljø, samt på helseulemper ved å spise mye kjøtt og meieriprodukter og på helsefordeler ved det å spise mer vegetarmat. Samtidig er det mange som opplever at det å legge om til vegansk eller vegetarisk kosthold ikke er lett, spesielt når det gjelder sosiale sammenhenger. Derfor er det stadig flere som blir flexitarianer – og det er de som står for mesteparten av salget av vegetarmat, spesielt de såkalte erstatningsproduktene, i butikkene. Fleksitarianere spiser kjøtt ved noen anledninger, som for eksempel når de får kjøttet servert på restaurant, på venne- og familiebesøk, eller i helgene og på fest.

Sunn vegetarmat – hvordan sette sammen næringsrik vegetarkosthold?

Vegetarkost er ikke det samme som å kutte ut kjøtt og sitte med det som er igjen. Eller å spise tørr frokostblanding eller brød med vann. Eller å bare spise tilbehøret til middagen. For å sette sammen et sunt, næringsrikt og spennende kosthold som vegetarianer, bør du ikke nødvendigvis spise det samme som du spiste før men erstatte kjøttet med såkalte erstatningsprodukter som vegetarskinke, quorn, soyakjøtt, soyapølser o.l. – selv om dette også er en mulighet, og er godt noen dager i uka.

Prinsipper for et sunt vegetarisk kosthold er de samme som for blandet kosthold, og kostholdsråd om å ikke få i seg for mye sukker og salt er enklere å følge med vegetarmat enn når man har blandet kosthold (80 % av saltinntaket i norsk kosthold kommer med ferdigmat som kjøttprodukter, samt noen kjeks og bakst). Å velge fullkorn fremfor fine bakevarer og hvit ris gjelder også hvis du velger vegetarmat og vegetarisk eller vegansk ksothold, likeså det å spise mye frukt, grønnsaker og bær. Kostholdsråd om å velge riktig type fett er spesielt lett å følge når du spiser vegetarisk og vegansk . Spesielt når du har risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, og må derfor passe på kolesterolinntaket, er et helt vegetarisk kosthold gunstig.

Hvilke matvarer består vegetarisk og vegansk kosthold av?

Hva spiser veganere, vegetarianere og fleksitarianere?

Hvordan gi vegetarmaten smak?

Synes du at vegetarmat smaker mindre enn mat fra dyreriket? Husk umami-smaken, og eksperimenter med krydder, urter, olje- og edikkdressinger, lime o.l.

  • Umami-smak. Ost og kjøtt, spesielt stekt, gir umami-smak. Vegetarmat som kan bidra med umami er soyasaus, stekt sopp, næringsgjær, tomatsauser, ketchup, olivener, stekt løk, miso, tang o.l.

  • Oliven og soltørket tomat kan også bidra til at vegetarmat smaker mer

  • Prøv nye krydder og krydderblandinger, og tilsett dem ikke bare i gryter, men også i hjemmelagede marinader og dressinger laget av olje, lime, ulike typer eddik, sitron, salt, soyasaus o.l.

En fordel med å lage vegetarmat er at du lager mer mat hjemme, fra bunnen av. Dermed inneholder den hjemmelagede vegetarmaten mye mindre salt og sukker enn ferdigmat. Lager du maten fra bunnen av, får du i deg betydelig mindre salt enn hvis du spiser ferdigmat, og hjemmelaget vegetarisk bønnepostei, nøttesmør og pesto inneholder betydelig mindre salt enn kjøttpålegg som salami, kjøttkaker o.a. ferdigprodukter av kjøtt.

Kunnskap om nye, vegetariske matvarer – lett tilgjengelig!

I et vanlig norsk, eller vestlig, kosthold bidrar kjøtt og meieriprodukter med en stor andel  næringsstoffer. Dette er på ingen måte en fordel, men et tegn på at det vanlige vestlige, animalskbaserte, kostholdet er ensidig og for lite variert. Vegetarmat kan dekke behovet for alle næringsstoffer, uten å samtidig medføre den helsemessige risikoen store mengder matvarer fra dyreriket innebærer. Kalsium i vegetarmat får man i seg med kalsiumberiket soyayoghurt og havremelk, i tillegg til et variert vegetarisk kosthold. Jern, sink og selen finnes i belgvekster, sunne fettsyrer finnes i rapsolje, nøtter og frø. Også fullkorn er en god kilde til både jern og sink. Absolutt alle matvarer fra planteriket inneholder protein.

Ved å velge vegetarmat fremfor kjøtt og meieriprodukter slipper man samtidig både store mengder mettet fett, kolesterol, kreftfremkallende stoffer og kjønnshormoner som finnes i disse matvarene.

Samtidig er det enkelt å få alle de viktige næringsstoffene kun med vegetarmat, hvis kostholdet er riktig sammensatt. Unntaket er vitamin B12, som bør tas enten i form av pille eller med soyamelk og andre matvarer som er tilsatt vitaminet. Vitamin D får man hovedsakelig når huden utsettes for sollys, ikke fra kosten, og i Norden er det mange som ikke får i seg nok vitamin D, spesielt når det regner mye om sommeren, og i vinterhalvåret. Derfor har nordmenn brukt tran. Det at jod kommer med kumelk er et særnorsk fenomen (veldig særnorsk) – hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt.

Vegetarmat og jernmyter

Det er en vanlig myte at vegetarianere og veganere er mer utsatt for jernmangel enn kjøttspisere. Flere undersøkelser viser at forekomst av jernmangel eller blodmangel ikke er oftere hos vegetarianere enn hos ikke-vegetarianere. I et vanlig norsk kosthold er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt deler plass nummer du sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.

20 % kvinner i fruktbar alder har jernmangel, og dette er forårsaket av større menstruasjonsblødninger, ikke av at de ikke spiser kjøtt. 20 % norske kvinner er heller ike vegetarianere. Behandlingen her er heller ikke kosthold med mye kjøtt, men jerntabletter. Å satse på kjøtt når man mister mye blod med blødninger er en tabbe som kan forverre tilstanden. Les her om jernmangel og hvordan behandle jernmangel

Mange vegetariske matvarer inneholder rikelig med jern. Grovt brød, frokostblandinger, kikerter, erter, bønner, linser, grønnsaker, tørket frukt som fiken og aprikos bidrar med en god del jern også i det vanlige norske kostholdet. For at jern tas bedre opp i kroppen er det lurt å spise litt bær sammen med frokostblanding, paprikaskiver på brødskiver, appelsinjus til middag, i tillegg til å bruke grønnsaker i matlaging. Både frukt, bær og grønnsaker inneholder vitamin C og fruktsyrer, som begge øker opptaket av jern, sink og noen andre mineraler.

Næringsstoffer i vegetarmat og eventuelle tilskudd

Bruke gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut om du får nok næringsstoffer med kosten.

Hvis du dropper kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, bør du erstatte disse med sunne og næringsrike vegetariske matvarer – noe som er enkelt men krever litt kunnskap både om matvarer samt om hvordan tilberede disse.

Her er det viktig med gode innkjøps- og kjøkkenrutiner, noe som gjelder alle typer kosthold. Å stole blindt på matvareindustrien, inkludert de såkalte opplysningskontorene for egg og kjøtt (nettsiden deres er matprat.no) og opplysningskontoren for melk og meieriprodukter (nettsiden deres er melk.no) er ikke lurt, fordi disse vil først og fremst selge sine produkter, og helsen din er ikke deres prioritet nummer en.

Næringsstoffer i vegetarmat – avhengig av hva du kutter ut

Hvis du kutter ut kjøtt: sink, jern og selen. Kutter du ut kjøtt og erstatter det med sunn og næringsrikt vegetarmat, har du neppe behov for kosttilskudd. Her er det jern og sink du bør tenke på, og bønner, linser og erter, samt nøtter og kjerner gode kilder til disse. Vitamin B12 finnes i både meieriprodukter, fisk og egg. Sink. Melk og melkeprodukter er en viktig kilde.

Hvis du kutter ut fisk: selen og omega-3. Når du kutter ut fisk og er gravid eller ammer, bør du ta tilskudd av marine omega-3 fettsyrer i form av algeolje. Ellers er ikke marine omega-3 fettsyrer, såkalte fiskeoljer, nødvendig. Omega-3 finnes rikelig av i rapsolje og linfrø (linfrø må knuses, ellers tas ikke næringsstoffene opp). Fisk er en kilde til selen, men selen finnes i belgvekster, spesielt i grønne og røde linser. Paranøtter inneholder spesielt mye selen.

Vitamin D – den beste kilden er sol, uansett kosthold. Du må spise ganske mye fisk for å få i deg nok vitamin D. Oppdrettslaks og -ørret inneholder betydelig mindre vitamin D enn makrell og sild, altså vill fet fisk. Kosttilskudd med vitamin D i vinterhalvåret og når du er lite ute i solen om sommeren er den tryggeste måten å få nok vitamin D. På apoteket kan du kjøpet vegetarisk vitamin D3, av Nycopluss. Vil du ha vegansk vitamin D, kan du bestille det på nettet.

Hvis du kutter ut meieriprodukter: kalsium, jod og B12. Melk er kilde til disse næringsstoffene fordi maten til kuene tilsettes både jod, kalsium og vitamin B12. Kutter du også ut meieriprodukter, bør du ta tilskudd av vitamin B12 – enten som pille eller som soyayoghurt og havremelk som er beriket med disse (sjekk hva som står på pakningen). En knivsspiss tangmel per dag sikrer dagsbehovet for jod. Svensk jodberiket salt er en annen mulighet. Kalsium er som hovedregel tilsatt i soya- og havremelk, sammen med vitamin B12 og vitamin D, og to glass havremelk eller soyayoghurt, sammen med et variert vegetarisk kosthold, sikrer behovet for kalsium i det helt vegetariske, eller veganske, kostholdet. Vegetariske matvarer som bidrar med kalsium i kosten er brokkoli, hvit kål, appelsiner, mandler, bladgrønnsaker, tofu, erter, bønner, linser, kålrot og andre rotfrukter, og tørket frukt – først og fremst fiken. Vegetarianere som bruker meieriprodukter vehøver ikke bekymre seg over for lavt kalsiuminntak. Veganere som spiser mer enn 550 mg kalsium per dag ser ikke ut til å ha økt risiko for benbrudd i forhold til dem som konsumerer meieriprodukter.

God proteinkvalitet i vegetarkosten sikrer du hvis du inkluderer belgvekster i kosten. Disse inneholder en viktig aminosyre lysin som det ellers er lite av i matvarer fra planteriket. To gode porsjoner kokte linser, erter eller bønner, samt et – to glass havremelk eller soyayoghurt er nok til å dekke behovet for aminosyrer. Lysin finnes også i havre, brokkoli og poteter, men i litt mindre mengder enn i belgvekster. Det er ikke nødvendig å kombinere ulike proteinkilder i samme måltid, i motsetning til det man tidligere trodde.

Vitamin B2 (riboflavin) kan det være lite av i et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold, og her er beriket soyamelk og havremelk gode kilder, i tillegg til variert vegetarmat.

Veganere bør enten drikke soya- og havremelk eller ta tilskudd av vitamin B12

Vitamin B12 finnes i dag i praksis kun i animalske matvarer. Soyamelk, havremelk og andre såkalte erstatnigsprodukter er også gode kilder itl vitamin B12, og inneholder omtrent like mye vitamin B12 som kumelk. Derfor er det like lett å få i seg vitamin B12 med havremelk og soyamelk som det er med kumelk, og man behøver ikke inkludere meieriprodukter i kosten sin. De fleste plantebaserte oster og tofu er også beriket med vitamin B12. Å ta vitamin B12 i form av tilskudd er en annen mulighet, og her er det to gode preparater: reseptbelagt TrioBe med store doser va vitamin B12 og Veg1 som man kan kjøpe på netter og som inneholder også jod, selen, vitamin D og vitamin B2, i tillegg til vitamin B12.

Belgvekster – god erstatning for kjøtt (protein, jern, sink og selen)

Belgvekster er et must i en sunn vegetarkost. Belgvekster inneholder en viktig aminosyre lysin, samt jern, sink og selen. I tillegg til fiber og mange helsefremmende plantestoffer. Belgvekster finnes det mange titalls dorter: bønner, linser, erter, kikerter, soya og peanøtter. Erter, bønner, linser finnes i mange ulike farger og størrelser. Disse kan fås kjøpt som tørkede, hermetiske, frosne og ferske, både på Rema, Kiwi, Meny, helsekost- og innvandrerbutikker. Tørkede bønner, erter må bløtlegges før koking, i omtrent 8 – 12 timer. Tørkede linser kan kokes direkte, men bløtlegging gir noen fordeler: Bløtlegging forkorter koketiden, og næringsstoffene tas lettere opp hvis belgvekster bløtlegges først. Her er flere tips til bløtlegging og koking av erter, bønner og linser

Selv om animalsk protein er generelt av høyere kvalitet enn protein i vegetarmaten, har dette ingen praktisk betydning. Alle de essensielle aminosyrene, altså de som menneskekroppen ikke kan produserer selv og som vi derfor er avhengige av å få tilført med maten, finnes også i matvare fra planteriket. Spiser man ulike matavrer fra planteriket i løpet va en dag, inkludert belgvekster (enten som linser, bønner og erter eller som soyayoghurt og soyamelk), får man i seg alle de nødvendige aminosyrene.

Det er ikke nødvendig å kombinere ulike vegetabilske matvarer i en og samme måltid, slik mat trodde på 1970 tallet.

Vegetarmat: noe få enkle oppskrifter til inspirasjon

Klarer du å følge en middagsoppskrift, klarer du å sette sammen et sunt og næringsrikt vegetarisk, eller plantebasert, kosthold! Lær deg tre nye middagsretter og tre nye pålegg. Rød linsesuppe, bønnetaco og middagssalat med grønne linser er noen enkle vegetarmissager, likeså soyafarse og quorn. Hummus, bønnepostei, økologisk peanøttsmør og pesto er noen gode vegetariske pålegg som dessuten er mye sunnere enn kjøttpålegg. Her og her får du noen enkle oppskrifter for nybegynnere. Etter hvert kan du prøve deg på vegetarburgere, men disse kan kreve litt øving og kjennskap til nye bindemidler – som for eksempel kikertmel. Å ha god kjøkkenmaskin kan hjelpe til med å lykkes med vegetarmat.