vegetarkost

Fem ting du bør huske på hvis du vil spise lite kjøtt og melk

I juni var jeg intervjuet av journalist Amalie Solnørdal Nærø ved kk.no Jeg ble spurt om hvilke råd jeg kunne gi for dem som spiser lite kjøtt eller som vil kutte ut kjøttet helt, for å unngå mangel på vitaminer og mineraler.

Intervjuet er så publisert på KK sine nettsider. Her er et par utdrag fra intervjuet:

VEGETAR: Det er flere ting du bør være obs på om du spiser lite kjøtt eller vurderer å kutte det helt ut.

5 ting du må huske hvis du spiser lite kjøtt

Slik unngår du vitaminmangel.

Amalie Solnørdal Nærø Journalist

    Du har sikkert fått med deg trender som «Meat free Monday» eller lagt merke til at det finnes flere vegetariske alternativer i butikken enn det gjorde for noen år siden? Er du kanskje en av dem som ønsker å bli totalt kjøttfri, men ikke er helt sikker på hvordan du skal gå frem? 

    Lege Tanja Kalchenko forteller at det er ting du må tenke på dersom du skal ta skrittet mot å bli vegetarianer. - Kutter du ut kjøtt, kanskje også fisk, og eventuelt også egg og meieriprodukter, er det viktig å erstatte disse med næringsrike og sunne matvarer fra planteriket, sier hun. 

    Kalchenko er også leder i foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold og har tips til hvordan du får en myk overgang til vegetarlivet. 

    1: Spis belgvekster!

    Kjøtt kan erstattes med belgvekster, både i middager og som pålegg, ifølge legen. Belgvekster er erter, bønner, linser og kikerter. Kalchenko anbefaler at du finner deg din favoritt – og lærer å bruke krydder for god smak. 

    2: Ikke vær redd for å bruke soya

    - Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket, sier Kalchenko.

    3: Sunt og viktig fett 

    Det er viktig å få i seg riktig fett. Kalchenko minner om at nøtter, kjerner og frø allerede anbefales som en del av et sunt kosthold, uansett om du er vegetarianer eller ikke. Likevel kan nøtter være fint å huske på dersom du skal inn i et vegetarisk kosthold.

    - Nøtter inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler.

    4: Gode kilder til jod

    Fordi det finnes få vegetariske kilder til jod, kan det være enklere for en vegetarianer å oppleve jodmangel

    - Meieriprodukter og fisk er de viktigste kildene til jod i norsk kosthold. Reduserer du inntaket av disse, eller kutter det fullstendig ut, er det viktig å ha andre gode kilder til jod, forteller legen.

    Hun trekker frem tang og tare (!) som sunne matvarer med mye jod. Å få tak i tang og tare kan derimot være litt vanskelig. Du må for det meste til helsekostbutikker. Der kan du blant annet få kjøpt tangmel, og en fjerdedel av en teskje per dag er nok.

    5. Husk gulrøtter, brokkoli og andre grønnsaker, frukt og bær!

    Dette gjelder så klart for alle typer sunt kosthold, også dersom du har bestemt deg for å kutte ut kjøtt. 

    - Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne. Rå, dampet, bakt, kokt og stekt. Og ikke minst grillet – nå i grillsesongen!

    Les hele intervjuet på KK.no her

     

    Slank OG SUNN med vegetarmat - behagelig mett, på færre kalorier

    Vil du kvitte deg med ekstrakiloene før bikinisesongen uten å føle deg sulten? Da bør du sjekke disse faktaene om vegetarmat. Omfattende studier viser at et vegetarisk kosthold er ypperlig for deg som er opptatt av å spise sunt og holde idealvekten.

    – Omfattende studier viser at vegetarianere generelt er slankere enn de som spiser kjøtt.

    – Det er dokumentert at spesielt vegansk kosthold beskytter mot overvekt og fedme. Vil du gå ned i vekt kan det derfor være gunstig å legge om til et mer plantebasert kosthold.

    - Mett på færre kalorier takket være fiber: En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber. Dette gir god metthetsfølelse (fordi fiber både svulmer opp i magesekken og i tarmen, gir volum, samt fordi fiber bidrar til saktere fordøyelse noe som gir et mer stabilt blodsukker) og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier.

    – Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier.

    – Når du spiser vegetarmat rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier.

    – På den andre side inneholder animalske produkter ingen fiber, men mye fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

    - Forskning viser at belgvekster - bønner, linser og erter - kan hjelpe å holde sunn vekt. Disse er næringsrike og kan bidra med protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink og selen, og dermed erstatter fint kjøtt i kosten. 2016 er samtidig erklært som belgvekstår av FN - og bønner kan erstatte kjøtt i kosten.

    - En ny stor studie fra Canada (Kim, de Souza, Choo) viser at belgvekster kan bidra til å holde vekten. Belgvekster har også flere helsefordeler - disse kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer og diabetes. Se faktaark om belgvekster her.

    Les dere opp om vegetarkost, helsepersonell!

    "Det var det jeg skulle sagt" er typisk å tenke etter intervjuer. Jeg hadde gleden av å være gjest i God Morgen Norge på TV2, hvor temaet var hvorvidt et vegetarisk kosthold var egenet for barn. Les også dette innlegget  Desverre ble det satt av kort tid til innslaget (som alltid!), noe som selvfølgelig var tilfellet i God Morgen Norge, og jeg ønsker derfor å få frem noen poeng nå.

    Det er mange fordommer om vegansk og vegetarisk kosthold, og det er forståelig når disse kommer fra mannen i gaten. Men når ernæringsfaglige rådgivere, kliniske ernæringsfysiologer, leger og annet helsepersonell ikke har fått med seg at vegetarkost er fullverdig og helsefremmende, og sier at det kan være vanskelig å sette sammen en fullverdig vegetarkost, fordi man trenger mye kunnskap, vil jeg bare si: "Gjør din hjemmelekse - les deg opp!" Enda verre er når personlige fordommer mot vegetarkost hindrer helsepersonell å gjøre sin jobb på en riktig måte.

    Vegetarkost er ikke en diett

    Det første jeg ønsker å poengtere er at ordet diett for mange gir assosiasjoner til et restriktivt kosthold. Jeg mener således at diett ikke er dekkende for et vegetarisk kosthold. Fordi om man bytter ut Gilde’s kjøttdeig med bønner i fredagstacoen betyr ikke det at man fornekter seg noe. Snarere tvert i mot.

    Vestlig kosthold er en risikofaktor for livsstilssykdommer

    Det er slått fast fra flere fagpaneler at et vegetarisk kosthold er fullverdig, og at det å være vegetarianer gir flere helsefordeler. Det er også slik at et «vanlig» norsk kosthold på ingen måte er en garanti for at man spiser sunt og ikke får mangel på viktige næringsstoffer. Et eksempel er økning i antallet livsstilsykdommer som i stor grad kan tilskrives kosthold. Høyt inntak av kjøtt og meieriprodukter kan være en av risikofaktorene.

    Sunne matvaner dannes i barndommen

    Det er mange grunner til å velge et vegetarisk kosthold. Sunnhet er bare ett argument som for mange ikke er det viktigste. Det er ingen som velger et vegetarisk kosthold for sine barn uten at de selv er vegetarianere og har positive erfaringer med det. Videre er det slik at et sunt kosthold i barneårene kan påvirke kostvaner som voksen til det bedre og hjelpe til med å redusere fremtidige problemer. Flere kilder finner du her 

    Da debatten omhandlet barn, må jeg nevne at det selvfølgelig er slik at de fleste barn ikke pådrar seg livsstilssykdommer på grunn av kostholdet, og derfor ikke behøver å spise seg friske. Alle foreldre ønsker å gjøre de beste valgene for sine barn, og er det da forsvarlig å velge et vegetarisk kosthold for barna?

    Det er lett å sette sammen sunn vegetarkost

    Det typiske argumentet mot vegetarkost er at "man trenger mye kunnskap for å spise vegetarisk". Alle som klarer å følge handlelisten eller middagsoppskriften, og som har internettilgang og kan lese - enten norsk, engelsk eller dansk - klarer fint å tilegne all den nødvendige kunnskapen. På nettsider til Helsepersonell for plantebasert kosthold finnes det en god del info, med lenker og oppskrifter.

    Ernæringsfysiologenes oppgave å opplyse hva barn bør spise

    Jeg kan forstå hvis mannen i gaten sier at "man må ha kunnskap for å spise vegetarisk". Men når ernæringsfaglig rådgiver, ernæringsfysiolog eller en annen helseperson bruker dette argumentet har jeg lyst til å si: "Er ikke dette din jobb - å fortelle publikummet eller pasientene hva de bør spise for å ha et sunt vegetarisk eller vegansk kosthold? Har du all den nødvendige kunnskapen selv? Og hvilke artikler har du lest om vegetarisk kosthold de to siste årene?"

    Har du som fagperson nok kunnskap?

    Det er også lite kundevennlig/pasientvennlig å betvile pasientenes valg uten grunn, istedenfor å gi dem god informasjon. Det er nå anerkjent av samtlige fagmiljøer at et riktig sammensatt vegansk og vegetarisk kosthold er både helsefremmende og fullverdig næringsmessig. Eneste man trenger tilskudd av er vitamin B12 - i motsetning til et vanlig vestlig kosthold. Mangel på jod, vitamin D er vanlig hos mange i Norden. Mangel på vitamin B12 er vanlig hos de over 50. Finnes det noen grunn til å gi utrykk for at du er skeptisk når du har en pasient/kunde som vil spise vegansk?

    Problemet er at ganske mange ernæringsfaglige rådgivere, leger, ernæringsfysiologer, helsesøstre og annen helsepersonell mangler denne kunnskapen selv. Er du en av dem? Kanskje de burde sørge for å tilegne seg denne kunnskapen?

    Alle foreldre ønsker det beste for sine barn

    Spørsmålet om foreldre virkelig gidder å lese Helsedirektoratets nettsider om vegetarkost til barn når de vil legge om til vegetarkost var overraskende. Selvsagt vil de aller fleste foreldre søke kunnskap når de vil legge om til en annen kost.

    (Jeg vil samtidig spørre: Vil foreldre til barn som har et animalskbasert kosthold aktivt oppsøke informasjon om alle de helseulempene og helserisiki kosthold der man spiser kjøtt, egg og meieriprodukter fem ganger per dag?)

    Ekskluderende tankegang

    I debatten kom det frem at barn som spiser vegetarisk kan bli sosialt stigmatisert, og «utenfor». Dette er et vanlig "argument" mot vegetarisk kosthold. Heldigvis har samfunnet i lang tid gått i retning av større aksept for å gjøre andre valg enn majoritetsbefolkningen. Dette gir en større grad av individuell frihet, og må således være positivt. At barn skal læres opp til å ligne mest mulig på sine jevnaldrende kan virke mot sin hensikt i denne sammenhengen. Hva hvis et barn skiller seg på en annen måte fra "flokken", som for eksempel har annen hudfarge, utenlandsk navn eller snakker med aksent?

    Hold deg til vitenskapen, ikke til dine personlige fordommer

    I rollen som helsepersonell er jeg opptatt av at vi gir objektiv informasjon om vegetarkost ut fra det beste vi vet i dag. Denne kunnskapen er oppsummert av flere internasjonale fagpaneler og norske helsemyndigheter. På bakgrunn av dette kan vi med trygghet slå fast at et vegetarisk kosthold er velegnet i alle livets faser, også for barn.

    For et år siden gikk Helsedirektoratet ut og sa at «Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte,- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere».

    Les gjerne hva Helsedirektoratet skriver om vegetarkost for barn her

    Les hva Livsmedelsverket (Sverige) skriver om vegetarkost for barn her

    Videre vil jeg vise til en artikkel publisert i tidsskriftet for Den svenske legeforeningen:

    “«En väl sammansatt vegetarisk kost kan innebära hälsofördelar. Om kosten är välplanerad kan även små barn äta helt vegetariskt.»

    — Sara Ask, dietist, Åsa Strindlund, nutritionist