Raske og sunne karbohydrater - ikke ett fett!
Ingen mennesker kan leve uten sukker i blodet! Innlegget er skrevet som et motsvar til demonisering av karbohydrater som næringsstoff generelt og karbofobi. Visste du at det finnes karbohydrater som ikke tas opp i blodet og som ikke bidrar til blodsukkerstigning? Det finnes også et begrep glykemisk indeks som er viktig å ta i betraktning når man snakker om karbohydrater. De siste årene har det vært mye fokus på karbohydrater som næringsstoff. Noen mener at uansett hvor karbohydratene kommer fra og uansett type karbohydrater så er karbohydrater helseskadelig fordi de spaltes opp til glukose.
Innlegget er publisert på Dagbladets nettsider den 20. feb 2015 http://www.dagbladet.no/2015/02/20/kultur/meninger/debatt/kronikk/sukker/37800670/
Jeg er flau på vegne av legestanden da jeg leser Hexeberg problematisere inntak av karbohydrater (Dagbladet 20/01): «Om du spiser 60 % av energien som druesukker (glukose) eller 60 % av energien som ‘grove’ karbohydrater av typen grovbrød så er det like mange glukosemolekyler kroppen skal håndtere.»
Problemet er at kroppen til absolutt alle levende menneske må til enhver tid håndtere en god del glukosemolekyler - for å kunne eksistere. Hvis vi ikke spiser karbohydrater (som brytes ned til glukose) så begynner kroppen å bryte ned både fett og protein, bl.a. fra muskler, for å produsere de livsviktige glukosemolekyler. Prosessen kalles glukoneogenese.
Det som er viktig er hvor raskt karbohydrater brytes ned til glukosen. Raske karbohydrater som sukker og de i fine bakevarer brytes raskt ned og kan gi en ugunstig stor blodsukkerstigning.
Langsomme karbohydrater som f.eks. i grovt brød fordøyes over lengre tid og gir en jevn forsyning med sukker, slik at kroppen slipper å bl.a. bryte ned protein for å produsere glukose. Noen karbohydrater (fiber) brytes ikke ned til blodsukker i det hele tatt.
Ingen mennesker kan leve uten å ha glukosemolekyler i blodet. Når nivået av sukker i blodet faller til under bestemt grense så faller en i koma.
Hvis blodsukkeret faller ytterliggere så er det ikke så mange minutter til hjernen er død.
Sunn og slank med planteproteiner
Vil du spise sunt, bli mett, opprettholde sunn vekt, få nok fiber, protein og antioksidanter? Og samtidig slippe resistent bakterier? Da bør du velge bønner, linser og kikerter og ikke kylling. Kikerter og bønner er sunnere enn kylling!
Innlegget har også stått på trykk, noe forkortet og modifisert, i Aftenbladet
Hittil er det kyllingfileter som har vært slankemat, men hva nå? Når kyllingfileter bugner av resistente bakterier slik at forskere og fageksperter ikke tør å ta i rå kylling med fingrene, og Legeforeningens president setter kylingens sunnhet under tvil?
Heldigvis har vi matvarer som både er sunnere enn kylling og helt trygge: Linser, bønner, erter og kikerter. Disse er sunne kilder til fiber, protein, viktige aminosyrer, jern, folat, magnesium og mange andre næringsstoffer. Belgvekster er rike på mange helsefremmende plantestoffer som bl.a. antioksianter - som ikke finnes i kylling eller annet kjøtt. En god del protein, mye fiber og sunne, langsomme karbohydrater bidrar til langvarig metthetsfølelse og hjelper til å holde sunn vekt.
Fiber er både et stoff som er helsefremmende og som samtidig gir god metthetsfølelse og bidrar til et mer stabilt blodsukker. Fiber finnes kun i mat fra planteriket. Kylling er dermed fri for fiber, samt for helsefremmende plantestoffer - antioksidanter.
Belgvekster er mye brukt i hele verden, og var mye brukt i Norge før, men er dessverre glemt. Libanesisk, gresk, indisk og meksikansk kjøkken er noen av de mest kjente kjøkkener som bruker mye belgvekster. Med litt prøving med krydder og tomatsaus får du bønner til å smake himmelsk! Gresk linsesuppe, indisk linsegryte, chana masala, bønnestuing, hummus o.a. er spennende retter som absolutt fortjener en sjanse.
Kilder:
http://www.vg.no/forbruker/mat/legeforeningens-president-har-ikke-spist-kylling-i-hele-hoest/a/23344380/
http://www.vg.no/forbruker/mat-og-drikke/mat/ikke-vask-raa-kylling/a/23293435/
Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
Unngå bearbeidet kjøtt
Jeg vil fraråde å spise bearbeidet kjøtt (pølser, kjøtt- og kyllingpålegg, kjøttkaker, deig tilsatt salt o.l.), også i små mengder, på grunn av deres kreftfremkallende virkning.
4. februar er feiret som verdens kreftdag. Forekomst av kreft øker i hele verden inkludert Norden. En god del krefttilfeller, anslått en tredel av de mest vanlige kreftformene, kan forebygges ved hjelp av sunn livsstil inkludert kosthold. Jeg ser kreftpasienter på jobb nesten hver dag og vil derfor spre budskapet om at sunt kosthold kan spille en rolle i forebygging.
Les også denne artikkelen i Tidsskriftet for den norske legeforeningen om at mange krefttilfeller kan forebygges. Lege og to ernæringsfysiologer sier følgende:
Tar vi utgangspunkt i et gjennomsnittlig norsk inntak av bearbeidet kjøtt sammenlignet med et kosthold uten bearbeidet kjøtt, er dette forbundet med en økning i relativ risiko for tidlig dødsfall på rundt 35 %
Erstatt kjøttpålegg med hummus og nøttesmør
Plantebasert kosthold har vist seg å ha helsefordeler ift. animalskbasert kosthold. Jeg vil oppfordre å velge nøttepålegg (uten salt eller sukker) som pålegg istedenfor skinke, kyllingpålegg, salami o.l. Jeg vil også oppfordre til å lage bønne-, linse- og erteburgere istedenfor kjøttkaker. Hummus og bønnepostei er gode erstatninger for kjøtt- og kyllingpålegg.
Hva er bearbeidet kjøtt?
Bearbeidet kjøtt er alle ferdigprodukter av kjøtt som er produsert ved å tilsette enten salt eller natriumnitritt eller natriumnitrat eller som er røykt. Pølser, kjøttkaker, pålegg, pateer, saltet kjøttdeig, skinke og andre ferdige produkter av kjøtt vi får kjøpt i butikken er alle bearbeidet kjøtt.
Fagpaneler fraråder å spise bearbeidet kjøtt - også i små mengder
Det finnes så mye god dokumentasjon på at bearbeidet kjøtt (både hvitt og rødt) øker risiko for kreft at verdens ledende fagpaneler fraråder å spise bearbeidet kjøtt selv i veldig små mengder. Først og fremst øker bearbeidet kjøtt risiko for kreft i tykktarm og endetarm (kolorektal kreft) - den hyppigste kreftformen i den vestlige verden. Bearbeidet kjøtt kan føre til kreft og frarådes derfor av tre ledende organisasjoner/fagpaneler innen kreftforskning og kreftforebygging: WCRF, EU og AICR.
International Agency for Research on Cancer: European Code Against cancer under EU anbefaler å unngå bearbeidet kjøtt i sine tolv nye råd for kreftforebygging.
Verdens ledende non-profit kreftforskningsorganisasjon WCRF - Worlds Cancer Research Fund konkluderte allerede i 2007 med overbevisende årsakssammenheng mellom både bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og kreft i tykktarm og endetarm. WCRF skriver: "Limit consumption of red meats (such as beef, pork and lamb) and avoid processed meats."
Siden har det kommet flere nye studier, og i slutten av 2014 kom også International Agency for Research on Cancer, European Code Against cancer (under EU) med advarsel, som ett av 12 kreftforebyggende råd: "Avoid processed meat; limit red meat..."
Også American Institute for Cancer Research anbefaler å unngå bearbeidet kjøtt: “Research suggests that regularly eating even small amounts of cold cuts, bacon, sausage and hot dogs increase colorectal cancer risk, which is why AICR recommends avoiding these foods, except for special occasions."
Disse konklusjonene baseres på solid, internasjonalt anerkjent metodologi og mange studier som er publisert i seriøse vitenskapelige tidsskrifter.
Les også:
Kilder:
WCRF - World Cancer Research Fund International. Animal foods http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/cancer-prevention-recommendations/animal-foods
International Agency for Research on Cancer, European Code Against cancer, 12 ways to reduse your cancer risk http://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/
AICR (American Institute for Cancer Research: Precessed meat http://www.aicr.org/enews/2014/08-august/faq-processed-meat-and.html og http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/recommendations_05_red_meat.html
Animalskbasert lavkarbo er ikke sunt
Nylig kom rapport fra Helsedirektoratet som viser at vi spiser altfor mye kjøtt og mettet fett. Kan dette bl.a. skyldes forvirrende, men så populære og behagelige, alternative kostråd om at kjøtt og mettet fett er helsefremmende? Ser man på resultater fra nyere forskning, er det ikke grunn til å betvile Helsedirektoratets råd om å spise mindre kjøtt.
En nylig publisert studie av Tilman og Clark, blant annet, støtter statens kostråd om å spise mindre kjøtt og mer mat fra planteriket. Studien viser nemlig at vegetarisk kosthold gir hele 42 % lavere risiko for utvikling av diabetes type to. Andre type plantebaserte kosthold som middelhavskost (som baseres på grønnsaker, belgvekster, fullkorn, poteter, frukt, kilder til umettet fett, samt litt melkeprodukter og veldig lite kjøtt) og pescovegetarisk kosthold (vegetarisk kosthold med fisk) skiller seg også positivt ut.
En annen nylig publsert studie fra Harvard, av forskerne Wu, Flint, Qi et al. (Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in us men and women. JAMA Intern Med. Published online January 5, 2015.) viser at de som spiser mer fullkorn har lavere risiko for å dø, blant annet av hjerte- og karsykdomer.
En studie fra i fjor høst viser at å ha et lavkarbokosthold med høyt inntak av animalske kilder til fett og protein etter gjennomgått hjerteinfarkt gir hele 33 - 53 % høyere risiko for å dø for tidlig (Shanshan Li, Alan Flint, Jennifer K. Pai, John P. Forman, Frank B. Hu, Walter C. Willett, Kathryn M. Rexrode, Kenneth J. Mukamal, Eric B. Rimm: Low-Carbohydrate Diet From Plant or Animal Sources and Mortality Among Myocardial Infarction Survivors. J Am Heart Assoc. 2014; 3: e001169 originally published September 22, 2014 doi: 10.1161/JAHA.114.001169 http://m.jaha.ahajournals.org/content/3/5/e001169.full )
Dette er i tråd med tidligere funn.
Det er dog ikke så entydig lenger at alt mettet fett er skadelig i seg selv. Det kommer an på hvor mettet fett kommer fra, samt på kostholdet som helhet. Kost med redusert mengde raske karbohydrater er ofte gunstig. Velger man lavkarbo, bør man velge hovedsakelig matvarer fra planteriket. Nasjonalt råd for ernæring oppsummerer:
«I en studie av Fung og medarbeidere (85 168 kvinner og 44 548 menn som ble fulgt over 26 år) fant man at lav-karbohydratkosthold basert på animalske matvarer var assosiert med økt total dødelighet, mens grønnsaksbasert lav-karbohydrat kosthold var assosiert med redusert dødelighet (15). Sjögren og medarbeidere fant også at lav-karbohydrat kosthold øker risiko for total dødelighet sammenlignet med et middelhavskosthold blant eldre svenske menn (16)»
Flere studier viser dessuten at pølser o.l. kjøttprodukter er kreftfremkallende, og EU kom nylig med råd om å unngå bearbeidet kjøtt. (International Agency for Research on Cancer: European Code Against cancer http://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/
Les også: Unngå ferdigprodukter av kjøtt
Norske og nordiske offentlige kostholdsanbefalinger er basert på god vitenskapelig dokumentasjon.