Vil du bli vegetarianer? Her kommer noen tips til hvordan sette sammen et vegetarisk kosthold som gir nok næringsstoffer. Vegetarkost kan gi mye næring, i tillegg til å gi flere helsefordeler som lavere kolesterol, lavere blodtrykk og sunnere vekt. Vegetarmat er sunt og godt - men hva spiser vegetarianere? Her får du noen praktiske råd.
Helsedirektoratet sier følgende om vegetarisk kosthold:
Et plantebasert kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:
Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter
Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
Grønnsaker, frukt og bær
Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
Lettmelk og magre meieriprodukter – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin.
I tillegg bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler, eller passe på at du får tilstrekkelig av disse gjennom matvarer tilsatt næringsstoffer. Dette gjelder spesielt vitamin B12, D-vitamin og jod.
Det siste gjelder om du, i tillegg til kjøtt, utelukker fisk.
Slik kan du gå over til å spise sunnere og mer vegetarisk:
Bytt ut kjøtt med belgvekster og soyakjøtt,
ku-melk med havremelk og soyamelk,
smør med rapsolje og
fløte – med kokosmelk!
Omeletten kan du lage av kikertmel og krydret tofu, og dte er mange bakemuligheter uten egg!
Og du må gjerne bruke kjøtterstatninger som soyapølser, vegetarburgere o.l.
Vegetarmat er godt, sunt, lettvint og næringsrikt!
Vegetarisk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær. Fullverdig vegetarisk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold.
Er du vegetarianer, vil du spise helt kjøttfritt eller kutte ned på kjøtt og andre matvarer fra dyreriket? Sunn vegetarmat kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at vegetarisk kosthold blir både sunt og næringsrikt.
Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Her får du gode råd til hvordan spise mer vegetarmat, slik at kostholdet ditt blir sunnere!
Les også: Har du vegetarianer-gener, eller må du spise kjøtt?
Vegetarkost deles vanligvis i tre hovedtyper, men overgangen kan være glidende, og det er stadig flere som blir fleksitarianere, altså som spiser kjøtt, meieriprodukter og fisk av og til, for eksempel når de får servert dette hos venner. Det er godt dokumentert at vegetarisk kosthold ikke bare kan være fullverdig næringsmessig men kan gi flere helsefordeler.
Vegetarmat – tre typer vegetarisk, eller plantebasert, kosthold
Her er tre hovedtyper av vegetarisk kosthold, avhengig av hvilke matvarer man spiser eller ikke spiser: vegansk, lakto-vegetarisk, lakto-ovo-vegetarisk. Hva spiser altså veganere og vegetarianere?
Hva spiser veganere: Et kosthold som kun består av matvarer fra planteriket som belgvekster, fullkorn, nøtter, kjerner og frø, frukt, grønnsaker, bær. Vegansk kosthold utelukker kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk.
Hva spiser lakto-vegetarianere: Som veganere, men inkluderer i tillegg melk og melkeprodukter i kosten sin.
Hva spiser lakto-ovovegetarianere: Som veganere, men inkluderer melk, melkeprodukter og egg.
I et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold som kun består av vegetabilske matvarer uten kjøtt, melk, egg eller fisk er det viktig å tilegne seg litt kunnskap om de nye matvaregruppene som bønner, linser, erter, kikerter, nøtter og kjerner, samt soyamelk, havremelk o.a. Dette kan du enkelt gjøre her på OptimaltKosthold.no! Det er også viktig å lære noen få nye oppskrifter på middager og pålegg.
Mye god, kvalitetssikret informasjon er lett tilgjengelig på nettet, både fra helsemyndigheter og store organisasjoner innen helse og ernæring. Det er også mange gode nettesteder der man kan finne nye oppskrifter, som Vegetarbloggen og Veganmisjonen. Vegetarmaten kan man kjøpe i helt vanlige butikker.
Stadig flere blir fleksitarianere - deltidsvegetarianere
Det er stadig flere som blir bevisst på hvordan maten produseres, både med tanke på bærekraft, dyrevelferd og miljø, samt på helseulemper ved å spise mye kjøtt og meieriprodukter og på helsefordeler ved det å spise mer vegetarmat. Samtidig er det mange som opplever at det å legge om til vegansk eller vegetarisk kosthold ikke er lett, spesielt når det gjelder sosiale sammenhenger. Derfor er det stadig flere som blir flexitarianer – og det er de som står for mesteparten av salget av vegetarmat, spesielt de såkalte erstatningsproduktene, i butikkene. Fleksitarianere spiser kjøtt ved noen anledninger, som for eksempel når de får kjøttet servert på restaurant, på venne- og familiebesøk, eller i helgene og på fest.
Sunn vegetarmat – hvordan sette sammen næringsrik vegetarkosthold?
Vegetarkost er ikke det samme som å kutte ut kjøtt og sitte med det som er igjen. Eller å spise tørr frokostblanding eller brød med vann. Eller å bare spise tilbehøret til middagen. For å sette sammen et sunt, næringsrikt og spennende kosthold som vegetarianer, bør du ikke nødvendigvis spise det samme som du spiste før men erstatte kjøttet med såkalte erstatningsprodukter som vegetarskinke, quorn, soyakjøtt, soyapølser o.l. – selv om dette også er en mulighet, og er godt noen dager i uka.
Prinsipper for et sunt vegetarisk kosthold er de samme som for blandet kosthold, og kostholdsråd om å ikke få i seg for mye sukker og salt er enklere å følge med vegetarmat enn når man har blandet kosthold (80 % av saltinntaket i norsk kosthold kommer med ferdigmat som kjøttprodukter, samt noen kjeks og bakst). Å velge fullkorn fremfor fine bakevarer og hvit ris gjelder også hvis du velger vegetarmat og vegetarisk eller vegansk ksothold, likeså det å spise mye frukt, grønnsaker og bær. Kostholdsråd om å velge riktig type fett er spesielt lett å følge når du spiser vegetarisk og vegansk . Spesielt når du har risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, og må derfor passe på kolesterolinntaket, er et helt vegetarisk kosthold gunstig.
Hvilke matvarer består vegetarisk og vegansk kosthold av?
Hva spiser veganere, vegetarianere og fleksitarianere?
Belgvekster som bønner, erter, kikerter, linser, soyabønner er vegetarmat som erstatter kjøtt – disse er rike på protein og viktige aminosyrer, jern, sink og selen
Grove kornprodukter: grovt brød, havregrøt, sammalt mel, helkorn – disse er også rike på protein, jern og sink
Frukt og bær
Grønnsaker – både bladgrønnsaker, rotgrønnsaker inkludert poteter
Nøtter, kjerner og frø som valnøtter, mandler, linfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner
Soyayoghurt, havremelk, plantebaserte oster, tofu, soyakjøtt, soyapølser o.l.
Hvordan gi vegetarmaten smak?
Synes du at vegetarmat smaker mindre enn mat fra dyreriket? Husk umami-smaken, og eksperimenter med krydder, urter, olje- og edikkdressinger, lime o.l.
Umami-smak. Ost og kjøtt, spesielt stekt, gir umami-smak. Vegetarmat som kan bidra med umami er soyasaus, stekt sopp, næringsgjær, tomatsauser, ketchup, olivener, stekt løk, miso, tang o.l.
Oliven og soltørket tomat kan også bidra til at vegetarmat smaker mer
Prøv nye krydder og krydderblandinger, og tilsett dem ikke bare i gryter, men også i hjemmelagede marinader og dressinger laget av olje, lime, ulike typer eddik, sitron, salt, soyasaus o.l.
En fordel med å lage vegetarmat er at du lager mer mat hjemme, fra bunnen av. Dermed inneholder den hjemmelagede vegetarmaten mye mindre salt og sukker enn ferdigmat. Lager du maten fra bunnen av, får du i deg betydelig mindre salt enn hvis du spiser ferdigmat, og hjemmelaget vegetarisk bønnepostei, nøttesmør og pesto inneholder betydelig mindre salt enn kjøttpålegg som salami, kjøttkaker o.a. ferdigprodukter av kjøtt.
Kunnskap om nye, vegetariske matvarer – lett tilgjengelig!
I et vanlig norsk, eller vestlig, kosthold bidrar kjøtt og meieriprodukter med en stor andel næringsstoffer. Dette er på ingen måte en fordel, men et tegn på at det vanlige vestlige, animalskbaserte, kostholdet er ensidig og for lite variert. Vegetarmat kan dekke behovet for alle næringsstoffer, uten å samtidig medføre den helsemessige risikoen store mengder matvarer fra dyreriket innebærer.
alsium i vegetarmat får man i seg med kalsiumberiket soyayoghurt og havremelk, i tillegg til et variert vegetarisk kosthold. Jern, sink og selen finnes i belgvekster, sunne fettsyrer finnes i rapsolje, nøtter og frø. Også fullkorn er en god kilde til både jern og sink. Absolutt alle matvarer fra planteriket inneholder protein.
Ved å velge vegetarmat fremfor kjøtt og meieriprodukter slipper man samtidig både store mengder mettet fett, kolesterol, kreftfremkallende stoffer og kjønnshormoner som finnes i disse matvarene.
Samtidig er det enkelt å få alle de viktige næringsstoffene kun med vegetarmat, hvis kostholdet er riktig sammensatt. Unntaket er vitamin B12, som bør tas enten i form av pille eller med soyamelk og andre matvarer som er tilsatt vitaminet. Vitamin D får man hovedsakelig når huden utsettes for sollys, ikke fra kosten, og i Norden er det mange som ikke får i seg nok vitamin D, spesielt når det regner mye om sommeren, og i vinterhalvåret. Derfor har nordmenn brukt tran. Det at jod kommer med kumelk er et særnorsk fenomen (veldig særnorsk) – hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt.
Vegetarmat og jernmyter
Det er en vanlig myte at vegetarianere og veganere er mer utsatt for jernmangel enn kjøttspisere. Flere undersøkelser viser at forekomst av jernmangel eller blodmangel ikke er oftere hos vegetarianere enn hos ikke-vegetarianere. I et vanlig norsk kosthold er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt deler plass nummer du sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.
20 % kvinner i fruktbar alder har jernmangel, og dette er forårsaket av større menstruasjonsblødninger, ikke av at de ikke spiser kjøtt. 20 % norske kvinner er heller ike vegetarianere. Behandlingen her er heller ikke kosthold med mye kjøtt, men jerntabletter. Å satse på kjøtt når man mister mye blod med blødninger er en tabbe som kan forverre tilstanden. Les her om jernmangel og hvordan behandle jernmangel
Mange vegetariske matvarer inneholder rikelig med jern.
Grovt brød, frokostblandinger, kikerter, erter, bønner, linser, grønnsaker, tørket frukt som fiken og aprikos bidrar med en god del jern også i det vanlige norske kostholdet. For at jern tas bedre opp i kroppen er det lurt å spise litt bær sammen med frokostblanding, paprikaskiver på brødskiver, appelsinjus til middag, i tillegg til å bruke grønnsaker i matlaging. Både frukt, bær og grønnsaker inneholder vitamin C og fruktsyrer, som begge øker opptaket av jern, sink og noen andre mineraler.
Næringsstoffer i vegetarmat og eventuelle tilskudd
Å stole blindt på matvareindustrien, inkludert de såkalte opplysningskontorene for egg og kjøtt (nettsiden deres er matprat.no) og opplysningskontoren for melk og meieriprodukter (nettsiden deres er melk.no)
Bruke gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut om du får nok næringsstoffer med kosten.
Hvis du dropper kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, bør du erstatte disse med sunne og næringsrike vegetariske matvarer – noe som er enkelt men krever litt kunnskap både om matvarer samt om hvordan tilberede disse. Inkluderer du fisk i kosten, som to middager med torsk, sei eller kolje per uke, og to store bokser makrell i tomat, får du i deg tilstrekkelig med jod, vitamin B12 og selen.
Her er det viktig med gode innkjøps- og kjøkkenrutiner, noe som gjelder alle typer kosthold. er ikke lurt, fordi disse vil først og fremst selge sine produkter, og helsen din er ikke deres prioritet nummer en.
Næringsstoffer i vegetarmat – avhengig av hva du kutter ut
Hvis du kutter ut kjøtt: sink, jern og selen. Kutter du ut kjøtt og erstatter det med sunn og næringsrikt vegetarmat, har du neppe behov for kosttilskudd. Her er det jern og sink du bør tenke på, og bønner, linser og erter, samt nøtter og kjerner gode kilder til disse. Vitamin B12 finnes i både meieriprodukter, fisk og egg. Sink. Melk og melkeprodukter er en viktig kilde.
Hvis du kutter ut fisk: selen og omega-3. Når du kutter ut fisk og er gravid eller ammer, bør du ta tilskudd av marine omega-3 fettsyrer i form av algeolje. Ellers er ikke marine omega-3 fettsyrer, såkalte fiskeoljer, nødvendig. Omega-3 finnes rikelig av i rapsolje og linfrø (linfrø må knuses, ellers tas ikke næringsstoffene opp). Fisk er en kilde til selen, men selen finnes i belgvekster, spesielt i grønne og røde linser. Paranøtter inneholder spesielt mye selen.
Vitamin D – den beste kilden er sol, uansett kosthold. Du må spise ganske mye fisk for å få i deg nok vitamin D. Oppdrettslaks og -ørret inneholder betydelig mindre vitamin D enn makrell og sild, altså vill fet fisk. Kosttilskudd med vitamin D i vinterhalvåret og når du er lite ute i solen om sommeren er den tryggeste måten å få nok vitamin D. På apoteket kan du kjøpet vegetarisk vitamin D3, av Nycopluss. Vil du ha vegansk vitamin D, kan du bestille det på nettet.
Hvis du kutter ut meieriprodukter: kalsium, jod og B12. Melk er kilde til disse næringsstoffene fordi maten til kuene tilsettes både jod, kalsium og vitamin B12. Kutter du også ut meieriprodukter, bør du ta tilskudd av vitamin B12 – enten som pille eller som soyayoghurt og havremelk som er beriket med disse (sjekk hva som står på pakningen).
Kalsium er som hovedregel tilsatt i soya- og havremelk, sammen med vitamin B12 og vitamin D, og to glass havremelk eller soyayoghurt, sammen med et variert vegetarisk kosthold, sikrer behovet for kalsium i det helt vegetariske, eller veganske, kostholdet. Vegetariske matvarer som bidrar med kalsium i kosten er brokkoli, hvit kål, appelsiner, mandler, bladgrønnsaker, tofu, erter, bønner, linser, kålrot og andre rotfrukter, og tørket frukt – først og fremst fiken.
Vegetarianere som bruker meieriprodukter behøver ikke bekymre seg over for lavt kalsiuminntak. Veganere som spiser mer enn 550 mg kalsium per dag ser ikke ut til å ha økt risiko for benbrudd i forhold til dem som konsumerer meieriprodukter.
God proteinkvalitet i vegetarkosten sikrer du hvis du inkluderer belgvekster i kosten. Disse inneholder en viktig aminosyre lysin som det ellers er lite av i matvarer fra planteriket. To gode porsjoner kokte linser, erter eller bønner, samt et – to glass havremelk eller soyayoghurt er nok til å dekke behovet for aminosyrer. Lysin finnes også i havre, brokkoli og poteter, men i litt mindre mengder enn i belgvekster. Det er ikke nødvendig å kombinere ulike proteinkilder i samme måltid, i motsetning til det man tidligere trodde.
Vitamin B2 (riboflavin) kan det være lite av i et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold, og her er beriket soyamelk og havremelk gode kilder, i tillegg til variert vegetarmat.
Veganere bør enten drikke soya- og havremelk eller ta tilskudd av vitamin B12
Vitamin B12 finnes i dag i praksis kun i animalske matvarer. Soyamelk, havremelk og andre såkalte erstatnigsprodukter er også gode kilder itl vitamin B12, og inneholder omtrent like mye vitamin B12 som kumelk. Derfor er det like lett å få i seg vitamin B12 med havremelk og soyamelk som det er med kumelk, og man behøver ikke inkludere meieriprodukter i kosten sin. De fleste plantebaserte oster og tofu er også beriket med vitamin B12. Å ta vitamin B12 i form av tilskudd er en annen mulighet, og her er det to gode preparater: reseptbelagt TrioBe med store doser va vitamin B12 og Veg1 som man kan kjøpe på netter og som inneholder også jod, selen, vitamin D og vitamin B2, i tillegg til vitamin B12.
Belgvekster – god erstatning for kjøtt (protein, jern, sink og selen)
Belgvekster er et must i en sunn vegetarkost. Belgvekster inneholder en viktig aminosyre lysin, samt jern, sink og selen. I tillegg til fiber og mange helsefremmende plantestoffer. Belgvekster finnes det mange titalls dorter: bønner, linser, erter, kikerter, soya og peanøtter. Erter, bønner, linser finnes i mange ulike farger og størrelser. Disse kan fås kjøpt som tørkede, hermetiske, frosne og ferske, både på Rema, Kiwi, Meny, helsekost- og innvandrerbutikker. Tørkede bønner, erter må bløtlegges før koking, i omtrent 8 – 12 timer. Tørkede linser kan kokes direkte, men bløtlegging gir noen fordeler: Bløtlegging forkorter koketiden, og næringsstoffene tas lettere opp hvis belgvekster bløtlegges først. Her er flere tips til bløtlegging og koking av erter, bønner og linser
Selv om animalsk protein er generelt av høyere kvalitet enn protein i vegetarmaten, har dette ingen praktisk betydning. Alle de essensielle aminosyrene, altså de som menneskekroppen ikke kan produserer selv og som vi derfor er avhengige av å få tilført med maten, finnes også i matvare fra planteriket. Spiser man ulike matavrer fra planteriket i løpet va en dag, inkludert belgvekster (enten som linser, bønner og erter eller som soyayoghurt og soyamelk), får man i seg alle de nødvendige aminosyrene.
Det er ikke nødvendig å kombinere ulike vegetabilske matvarer i en og samme måltid, slik mat trodde på 1970 tallet.
Vegetarmat: noe få enkle oppskrifter til inspirasjon
Klarer du å følge en middagsoppskrift, klarer du å sette sammen et sunt og næringsrikt vegetarisk, eller plantebasert, kosthold! Lær deg tre nye middagsretter og tre nye pålegg. Rød linsesuppe, bønnetaco og middagssalat med grønne linser er noen enkle vegetarmissager, likeså soyafarse og quorn. Hummus, bønnepostei, økologisk peanøttsmør og pesto er noen gode vegetariske pålegg som dessuten er mye sunnere enn kjøttpålegg. Her får du noen enkle oppskrifter for nybegynnere. Etter hvert kan du prøve deg på vegetarburgere, men disse kan kreve litt øving og kjennskap til nye bindemidler – som for eksempel kikertmel. Å ha god kjøkkenmaskin kan hjelpe til med å lykkes med vegetarmat.